Diventare un nuovo genitore è un’esperienza emozionante, ma stimolante. Le esigenze fisiche ed emotive…
Diventare un nuovo genitore è un’esperienza emozionante, ma stimolante. Le esigenze fisiche ed emotive del recupero postpartum possono essere travolgenti, lasciando le neomamme stressate ed esauste. Durante le prime 6 settimane e oltre, presta molta attenzione ai cambiamenti fisici e mentali nel tuo corpo. Questo è il momento di concentrarsi sulla guarigione mentre permetti al tuo corpo di riposare e ricaricarsi.
Il recupero dopo il parto può essere un’esperienza tranquilla con la giusta preparazione. Ecco 5 suggerimenti per aiutarti a navigare in questa transizione e rendere il tuo recupero postpartum un’esperienza positiva e appagante.
1. Dai la priorità alla cura di te stesso
Mentre probabilmente ti concentrerai sul tuo piccolo essere umano di cui devi prenderti cura, è importante che tu ti prenda del tempo per riposare, rilassarti e recuperare dopo la nascita.
La cura di sé può sembrare diversa per tutti. Potrebbe essere indugiare sotto una doccia calda, fare un pisolino, leggere il tuo libro preferito o fare un po’ di esercizio. Appoggiati al tuo sistema di supporto, come la famiglia e gli amici, per aiutarti a trovare un po’ di tempo per ricaricare le batterie.
Non sentirti in colpa per aver ritagliato un po’ di tempo da solo. Prendendoti il tempo per concentrarti sulle tue esigenze, sarai in grado di supportare le esigenze della tua famiglia in crescita. Dopotutto, non puoi versare da una tazza vuota!
2. Resta idratato
L’idratazione è fondamentale per il benessere fisico e mentale, specialmente durante il recupero postpartum e se stai allattando. Mantenersi idratati aiuterà a sostenere la produzione di latte, aumentare il metabolismo e sostenere il sistema digestivo. Inoltre, bere abbastanza acqua aiuterà a ridurre il gonfiore, eliminare l’eccesso di sodio dal corpo e aiutare il tuo corpo ad assorbire e trasportare vitamine, minerali e ormoni nel sangue.
Tieni sempre con te una bottiglia d’acqua per combattere la stanchezza e aumentare i livelli di energia. Cerca di saltare alcol e caffeina, che non solo possono influenzare il tuo umore, ma essere incredibilmente disidratanti. Infine, stabilisci l’obiettivo di bere circa 96 once di liquidi, ovvero circa 10 o 12 tazze da otto once al giorno.
3. Focus su una corretta alimentazione
Mentre il cibo di conforto può essere allettante quando sei stanco e stressato, è importante ricordare che il cibo può essere una potente forma di medicina e aiutarti durante il recupero postpartum. Gli alimenti ricchi di nutrienti sono fondamentali per la guarigione, l’equilibrio ormonale e la produzione di latte materno, e una corretta alimentazione può aiutare ad alleviare l’affaticamento e combattere la stitichezza. Rimani con cibi naturali e integrali per ottenere le vitamine, i minerali e le fibre di cui hai bisogno per sostenere la tua energia durante il giorno.
Se stai allattando, tieni presente che probabilmente dovrai aumentare l’apporto calorico, circa 500 calorie in più al giorno. Concentrati sull’incorporazione di una varietà di proteine magre, cibi ricchi di fibre e cibi integrali per ottenere quanti più tipi di nutrienti possibile.
Ecco cinque categorie di gruppi alimentari su cui concentrarsi durante il recupero postpartum:
- Cereali integrali: Gli alimenti integrali a base di grano, riso e avena possono aiutare a combattere la stitichezza, migliorare la digestione generale e sostenere la salute immunitaria. Concentrandoti sui cereali integrali, raccoglierai anche i benefici di fibre, vitamine del gruppo B e minerali come il ferro che vengono forniti con crusca e germe.
- Verdure: Invece di concentrarti su una dieta restrittiva, concentrati su come aggiungere una varietà di verdure colorate alla tua dieta come verdure a foglia verde scuro, verdure rosse e arancioni, fagioli e verdure amidacee come patate e cavolfiore. Ti riempiranno e ti forniranno importanti nutrienti per il recupero.
- Frutta: Banane, mele, melone, mango, frutti di bosco e agrumi possono fornirti una sana dose di vitamine e sostanze nutritive.
Proteine: scegli fonti proteiche magre o povere di grassi tra cui pesce, pollame, edamame, manzo magro, noci e lenticchie per sostenere i tuoi livelli di ferro. - Latticini: Concentrati su yogurt, latte, formaggio e uova per assumere abbastanza vitamina D e calcio.
Infine, continua a prendere le vitamine prenatali. Ti aiuteranno a ripristinare i nutrienti persi durante la gravidanza e sosterranno il tuo corpo mentre guarisce. Chiedi al tuo medico se hai bisogno di altre vitamine supplementari come ferro e vitamina C per supportare anche il tuo recupero postpartum.
4. Esercizio regolarmente
Anche se dopo il parto non tornerai alle tue routine di allenamento in gravidanza hard-core, è importante rimanere attivi, ma non esagerare. Parla con il tuo medico di come si presenta un piano di esercizi realistico per il tuo viaggio di recupero. Ricorda, sembrerà diverso per tutti!
Dare priorità all’esercizio fisico dopo la gravidanza può aiutarti a sentirti più energico, dormire meglio, gestire lo stress, perdere peso e ritrovare forza nei muscoli addominali. Opta per esercizi delicati come lo yoga, la camminata o il pilates prenatale per aiutarti a muoverti e migliorare il tuo umore.
Camminare è un ottimo posto per iniziare il tuo viaggio di esercizi postpartum. Fai una passeggiata nel quartiere per aumentare la circolazione e il tono muscolare, alleviare i sintomi simili alla depressione e migliorare il tuo umore.
Prova esercizi delicati che aiutano a riparare i muscoli addominali del busto. Ad esempio, le inclinazioni pelviche, i Kegel, la respirazione addominale e la camminata possono aiutare a rafforzare i muscoli addominali e del pavimento pelvico indeboliti e sostenere la stabilità e l’equilibrio durante le attività quotidiane.
5. Concentrati sulla connessione e chiedi aiuto
Dopo il parto e dare vita a un nuovo bambino può essere difficile: non provare a fare tutto da solo. Appoggiati alla tua rete di supporto esistente per sostenere la tua salute mentale e fisica dopo il parto. Quando amici e familiari chiedono: “come posso aiutare?” prendili in base alle tue esigenze. Chiedi a familiari e amici di aiutarti nelle attività quotidiane, come cucinare, pulire o prendersi cura del bambino.
Cerca modi per entrare in contatto con altre mamme. Unirsi a un gruppo di supporto o entrare in contatto con altre mamme può aiutarti a sentirti meno isolata e fornirti una fonte di supporto emotivo. Parlare con qualcuno che capisca cosa stai passando può essere estremamente utile durante il recupero postpartum.
Sentirsi emotivi dopo il bambino è normale, ma la depressione postpartum no. Non appena ti rendi conto che non stai pensando chiaramente, chiedi aiuto. Appoggiati al tuo sistema di supporto e al medico se pensi che qualcosa non vada.
Ricorda, il recupero postpartum è un’esperienza unica per ogni madre e ciò che funziona per una potrebbe non funzionare per un’altra. Non confrontarti con le immagini che vedi sui social media. Gran parte di ciò che vedi non è realistico.
Concediti grazia durante il tuo viaggio postpartum e concediti il tempo per guarire e adattarti al tuo nuovo ruolo. Mettere al mondo un nuovo bambino cambia la vita ed è importante prendersi cura del proprio io fisico, oltre che della propria salute mentale. Ricorda, non c’è da vergognarsi nel chiedere aiuto.
Che tu sia una mamma per la prima volta o un genitore esperto, questi suggerimenti ti aiuteranno a prenderti cura di te stesso, rimanere in salute e goderti il tuo nuovo ruolo di genitore.
Autore
Amanda Venditti è madre, moglie e scrittrice freelance di salute, benessere e famiglia.