Com’è ingiusto che quando hai più bisogno di dormire, sembra che tu non riesca a ottenerlo. Continui a ripeterti che è l’ultima opportunità per molto, molto tempo (almeno finché il tuo bambino non inizia a dormire tutta la notte). Ma ancora non puoi averne.
Sì, quei beati Zzz in qualche modo sfuggono a te e a molte altre mamme in attesa. In effetti, l’insonnia, o l’incapacità di addormentarsi o rimanere addormentati, può colpire particolarmente duramente nel terzo trimestre, quando si stima che colpisca oltre il 75% delle future mamme.
Che la tua insonnia o il tuo sonno disturbato siano legati all’ansia, a folli sogni di gravidanza, a frequenti viaggi in bagno o al tuo dolce bambino che ti prende a calci nelle costole, dormire a sufficienza è fondamentale per una buona salute. Per aiutarti a dormire meglio la notte, ecco di più sulle cause dell’insonnia e su cosa puoi fare per gestirla e forse prevenirla durante la gravidanza.
Cos’è l’insonnia?
L’insonnia è un disturbo del sonno che rende difficile addormentarsi o rimanere addormentati durante la notte.[1] Questo comune problema del sonno può anche farti svegliare troppo presto e non essere in grado di tornare nel mondo dei sogni, e potrebbe farti sentire come se il sonno che sei riuscito a ottenere non fosse rinfrescante o ristoratore.
L’insonnia, che può colpire fino al 60% degli americani, può influire sull’umore, sul livello di energia, sulla salute e sulle prestazioni lavorative.
Quando inizia l’insonnia durante la gravidanza?
È normale avere difficoltà a dormire in qualsiasi momento durante la gravidanza, ma molte donne in attesa soffrono di insonnia a partire dal secondo e terzo trimestre, poiché aumentano gli altri sintomi della gravidanza e una pancia in crescita rende più difficile che mai mettersi a proprio agio a letto.
Tuttavia, i problemi del primo trimestre possono costringerti ad abbandonare il tuo comodo letto e disturbare anche il sonno prezioso, comprese le nausee mattutine, che possono verificarsi a qualsiasi ora del giorno o della notte, e un costante bisogno di fare pipì. Ma se sei preoccupato che un caso di insonnia possa danneggiare il tuo bambino, stai certo che non lo farà. Quindi fai del tuo meglio per non agitarti e, a volte, lasciar andare questi sentimenti è tutto ciò che serve per aiutarti a dormire.
Cosa causa l’insonnia in gravidanza?
Come molti fastidiosi sintomi legati alla gravidanza, l’insonnia può essere attribuita, in parte, a cambiamenti ormonali.[2] Ma insieme a questo solito sospetto ci sono anche tutta una serie di fattori diversi che possono cospirare per tenerti sveglio la notte, tra cui:
- Frequenti viaggi in bagno
- Bruciore di stomaco in gravidanza, costipazione o nausea mattutina
- Dolori e dolori, tra cui mal di testa, dolore ai legamenti rotondi o seno tenero
- Crampi alle gambe e sindrome delle gambe senza riposo
- Sogni vividi o inquietanti
- Un metabolismo accelerato che mantiene il calore acceso anche quando è spento
- Difficoltà a sentirsi a proprio agio con la pancia in crescita
- Calciare, capovolgere e rotolare dal tuo bambino attivo a bordo
- Ansie e preoccupazioni pre-parto
Quanto dura l’insonnia in gravidanza?
Dal momento che è possibile sperimentare l’insonnia e il sonno interrotto in qualsiasi momento durante la gravidanza, potresti dover affrontare una perdita di sonno per settimane e mesi senza un vero punto finale in vista. Ma piuttosto che lasciare che questo disturbo del sonno ti pesi, consulta il tuo medico al tuo prossimo appuntamento prenatale per un aiuto e una guida.
Puoi prendere la melatonina durante la gravidanza?
La melatonina, un ormone che il corpo crea naturalmente per regolare i cicli sonno-veglia, potrebbe sembrare una soluzione facile per un caso di insonnia. Ma poiché è considerato un integratore alimentare in questo paese, la regolamentazione della melatonina non è attentamente supervisionata dalla Food & Drug Administration (FDA) come lo sono altri farmaci e il suo impatto non è stato ben studiato in gravidanza.[3] Se stai lottando con l’insonnia, il medico può approvare un dosaggio occasionale e molto piccolo (come 1 mg).
Esistono anche altri ausili per dormire da banco e da prescrizione che sono considerati sicuri per l’uso occasionale in gravidanza, tra cui Unisom, Tylenol PM, Sominex e Nytol, ma consulta sempre il tuo medico prima di assumere questi o qualsiasi tipo di preparazione a base di erbe. Dovresti anche cercare di non prendere sonniferi ogni notte.
A volte, i medici consigliavano di assumere un integratore di magnesio per combattere la stitichezza o i crampi alle gambe. Se questo è il tuo caso, ha senso prenderlo prima di andare a letto, dal momento che il magnesio è stato pubblicizzato per i suoi naturali poteri di rilassamento muscolare e può aiutarti a addormentarti. Ancora una volta, chiedi sempre al tuo medico prima di assumere qualsiasi sonnifero da banco o a base di erbe durante la gravidanza.
L’insonnia è dannosa durante la gravidanza?
Una notte di sonno persa durante la gravidanza qua e là di solito non è una grande preoccupazione, ma il sonno inadeguato continuato o cronico è stato collegato a diabete gestazionale, stress e depressione. L’insonnia e il russamento frequente sono stati anche collegati a un aumentato rischio di dare alla luce un bambino troppo grande o troppo piccolo per la sua età, e i problemi di sonno in tarda gravidanza sono stati collegati a un travaglio più lungo e a una maggiore necessità di un taglio cesareo.
Come gestire l’insonnia in gravidanza
Probabilmente stai chiudendo gli occhi più di quanto pensi, ma potresti non sentirti così se il tuo sonno viene interrotto, se ti giri e ti giri cercando di trovare una posizione comoda o se sei sveglio la notte sentendoti ansioso sulla nascita del bambino. Per aiutare, ecco un paio di modi per gestire l’insonnia.
- Alzarsi dal letto. Se non dormi dopo 20-30 minuti, alzati e trova un compito piccolo e noioso da portare a termine. (Pensa a pagare il conto per 15 minuti, non a strofinare il bagno.) Quindi prova ad andare a dormire di nuovo. Potresti essere abbastanza stanco a quel punto per ottenere il riposo di cui hai bisogno.
- Non contare le ore. Sebbene la maggior parte delle persone dorma meglio con circa otto ore di sonno, alcuni si sentono bene con meno e altri hanno bisogno di più. Fai qualche calcolo veloce e controlla come ti senti nelle ore che stai ricevendo. Se non sei cronicamente stanco, potresti dormire la giusta quantità.
Come prevenire l’insonnia in gravidanza
Non devi prendere l’insonnia sdraiato! Invece, considera alcuni dei tanti modi in cui puoi provare a respingere l’insonnia e infine evocare l’uomo della sabbia:
- Cancella i mazzi emotivi. Se hai preoccupazioni persistenti che ti tengono sveglio la notte, parlane con un amico o con il tuo partner in modo da poterle risolvere durante le ore diurne. Puoi anche provare la meditazione o scrivere i tuoi pensieri su carta.
- Evita la caffeina e il cioccolato. Soprattutto nel tardo pomeriggio o la sera, poiché possono tenerti sveglio.
- Mangia poco e presto. Un pasto abbondante, consumato a tarda sera, può impedirti di addormentarti e dormire, quindi cerca di consumare una cena più leggera e anticipata.
- Prenditi il tuo tempo. Non divorare il cibo durante la cena. Un ritmo lento può aiutare a tenere a bada i sintomi del bruciore di stomaco.
- Completalo. Uno spuntino leggero prima di andare a letto ti aiuterà fino a colazione, ma scegli una coppia sana di carboidrati e proteine per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue, come un muffin integrale e un bicchiere di latte caldo, o un bastoncino di formaggio e qualche albicocche.
- Rallenta il flusso. FRiempi il tuo fabbisogno giornaliero di liquidi all’inizio della giornata e riduci quello che stai bevendo dopo le 18:00 Questo può aiutare a ridurre le corse al bagno dopo che sei andato a letto.
- Risolvilo. Fare un po’ di esercizio quotidiano durante la gravidanza può renderti più assonnato di notte. Evita solo di andare in palestra troppo vicino all’ora di andare a dormire, poiché un ronzio post-allenamento può tenerti sveglio.
- Stabilisci una routine della buonanotte. Cerca di andare a dormire e alzarti alla stessa ora ogni giorno. Crea una routine che includa attività come: lettura leggera, musica rilassante, dolci posizioni yoga o esercizi di rilassamento, un bagno caldo, massaggio prenatale e sesso.
- Scarica il sonno. Ci sono molte app che promettono di aiutarti a dormire, quindi scarica alcune di quelle più votate che si basano su meditazione autoguidata, suoni della natura o altri rumori bianchi.
- Prova le strisce nasali. Se hai difficoltà a dormire a causa di un naso che cola in gravidanza, le strisce nasali possono aiutarti a respirare più facilmente di notte.
- Prova il rumore bianco e le sfumature oscuranti. Considera una macchina che emette un suono silenzioso e tende che oscurano la stanza per bloccare la luce che potrebbe tenerti sveglio.
- Svezzarsi dallo schermo. Usare il tuo telefono, tablet, e-reader, TV o laptop prima di andare a letto può rovinare i tuoi Zzzs. La luce blu dello schermo altera la sonnolenza e la vigilanza e sopprime i livelli di melatonina. Spegnere almeno un’ora prima di andare a letto.
- Arieggialo. La tua camera da letto è troppo fredda? È una sauna? Controlla la temperatura e assicurati di utilizzare un materasso e cuscini che forniscano un supporto solido senza dare la sensazione di essere dei mattoni. Apri una finestra per evitare che la stanza diventi soffocante: durante la notte ti riscalderai sicuramente.
- Mettiti comodo. Non esistono troppi cuscini durante la gravidanza. Usali per sostenerti, supportarti dove ne hai bisogno o semplicemente rilassarti (o meglio ancora, investire in un buon cuscino per la gravidanza). Dopo il primo trimestre, puoi anche provare a sonnecchiare in posizione eretta su una poltrona reclinabile, che ti permetterà di stare sulla schiena senza sdraiarti e alleviare il bruciore di stomaco.
- Salva il tuo letto per il sesso e il sonno. Se stai svolgendo attività diurne a letto, potresti inconsapevolmente associare quella parte della tua casa con lo stato di veglia e con lo stress. Paga le bollette in cucina e risparmia il letto solo per due scopi: sesso e sonno.
- Annusa il tuo modo di dormire. Un cuscino o una bustina profumati alla lavanda infilati nella federa possono aiutarti a rilassarti e ad addormentarti più velocemente.
questo articolo è stato utile?