Si allunga la gravidanza che sono sicuri e benefici per le donne in gravidanza

Lo stretching aiuta ad allungare i muscoli e ad sciogliere tutto il corpo per farti sentire più a tuo agio durante la gravidanza, sia che tu stia camminando al supermercato, allenandoti o semplicemente rilassandoti. Sebbene lo stretching sia sempre un piacere, può sembrare particolarmente celestiale durante la gravidanza, quando il tuo corpo può davvero trarne beneficio. Inoltre, lo stretching ora può aiutare a preparare i muscoli e le articolazioni per il travaglio in seguito.

Ecco come inserirlo in sicurezza nella tua routine e nove mosse che ti faranno sentire davvero bene.

Benefici dello stretching durante la gravidanza

Con il progredire della gravidanza, la tua postura cambia per ridistribuire il peso della pancia e del seno del tuo bambino in crescita. Per molte donne, questo può causare tensione nella parte bassa della schiena, fianchi, collo e torace.

La buona notizia: lo stretching, soprattutto se eseguito quotidianamente, può aiutare ad alleviare il dolore durante la gravidanza e migliorare la libertà di movimento, il che può significare una gravidanza più fluida e confortevole.

E non dimenticare che lo stretching ha molti degli stessi benefici di altri tipi di esercizi per il tuo bambino.

Consigli di sicurezza da tenere a mente durante lo stretching

Finché ti sei consultato con il tuo medico e hai ottenuto l’ok per l’attività fisica, compresi gli allungamenti durante la gravidanza, il tuo corpo può trarre beneficio dallo stretching. Assicurati solo di seguire alcuni importanti suggerimenti per la sicurezza:

  • Riscaldamento. Allungare i muscoli freddi può causare lesioni, quindi riscaldati sempre prima di saltare dentro. Alcuni minuti di camminata veloce o alternanza di sollevamenti del ginocchio sul posto dovrebbero fare il trucco.
  • Non rimbalzare. Rimbalzare mentre ti stai allungando può provocare uno stiramento muscolare. Invece, concentrati sul mantenere ogni allungamento per 20-30 secondi, andando il più lontano possibile in ogni posizione e tenendoti in un punto in cui senti l’allungamento ma non senti dolore.
  • Non esagerare. Durante la gravidanza il tuo corpo produce un ormone chiamato relaxina, che scioglie i legamenti del bacino per facilitare il parto. Ma dal momento che il relaxin colpisce tutti i legamenti, probabilmente sarai più flessibile dalla testa ai piedi, il che alla fine può portare a stiramenti eccessivi e lesioni. Il modo migliore per proteggerti è ascoltare il tuo corpo e limitarti a una gamma di movimenti che ti fa sentire bene, mai doloroso.

Piegare è pericoloso durante la gravidanza?

Anche se sicuramente potrebbe sembrare imbarazzante con un pancione del terzo trimestre, piegarsi in vita è sicuro durante la gravidanza (a meno che, ovviamente, il tuo medico non ti consigli diversamente).

Piegare diventa un problema solo se ti pieghi in avanti, di solito per un lavoro, 20 o più volte al giorno, tutti i giorni.[1] Questo tipo di movimento fisico eccessivo e ripetitivo può aumentare il rischio di parto pretermine e lesioni durante la gravidanza, tra le altre cose. Quindi, se il tuo lavoro richiede molti sollevamenti e piegamenti, parla con il tuo supervisore per essere riassegnato a un ruolo meno impegnativo dal punto di vista fisico.

Puoi allungare lo stomaco durante la gravidanza?

Sì, è sicuro allungare delicatamente i muscoli addominali durante la gravidanza. Dovrai semplicemente evitare qualsiasi allungamento che comporti un profondo piegamento all’indietro (come la ruota intera) in cui la schiena è inarcata e gli addominali sono divaricati, specialmente se hai la diastasi recti.

Quali allungamenti dovresti evitare durante la gravidanza?

È più sicuro evitare tutti gli allungamenti durante la gravidanza che comportano profondi piegamenti all’indietro o altre contorsioni, come la posa del cammello o dell’arco nello yoga. Potresti scoprire di avere crampi al polpaccio quando punti le dita dei piedi; in tal caso, fletti invece i piedi.

Inoltre, evita di sdraiarti sulla schiena per lunghi periodi di tempo dopo il primo trimestre.[2] Può comprimere la vena principale che riporta il sangue al cuore dalla parte inferiore del corpo.

Ancora preoccupato? Dai un’occhiata a una lezione di yoga prenatale o incontra un fisioterapista esperto di gravidanza per conoscere meglio la sicurezza dello stretching. La tua migliore regola pratica: se un allungamento non ti fa sentire bene, tira indietro o scegline un altro che lo faccia.

La gravidanza si allunga che amerai

Dopo il riscaldamento, pratica questi allungamenti ogni giorno per prevenire dolori e dolori prima che inizino. Erica Ziel (@EricaZiel), creatrice di Knocked-Up Fitness, consiglia i seguenti esercizi di stretching:

1. Indietro

Come la posa di un bambino modificato, questo allungamento può allungare in sicurezza i muscoli della schiena.

  • Inginocchiati con la parte superiore dei piedi premuta contro il pavimento. Metti entrambi i palmi delle mani su una palla da ginnastica.
  • Tenendo i fianchi sopra le ginocchia, espira mentre pieghi il mento ed estendi le braccia per far rotolare la palla in avanti fino a quando la parte superiore del corpo è parallela al suolo. Allontana le spalle dalle orecchie e inarca la parte bassa della schiena in una posizione comoda, mantenendo la posizione per 30 secondi. (Se senti che gli addominali stanno lavorando, riporta indietro i fianchi per rilasciare la pressione.)
  • Espira e piega i fianchi mentre fai rotolare la palla verso di te, portando la colonna vertebrale in posizione eretta.

2. Collo

Questo allungamento aiuta ad alleviare la tensione nel collo.

  • Seduti su una sedia, chiudi gli occhi e respira profondamente. Inclina delicatamente la testa da un lato e lasciala cadere verso la spalla. Non alzare la spalla e non forzare la testa verso il basso.
  • Tieni premuto per tre o sei secondi.
  • Ruota delicatamente il mento in avanti per rilassarti sul petto, quindi cambia lato.
  • Ripetere tre o quattro volte.

3. Petto

Questo tratto paradisiaco allevia la tensione nel petto e nella parte superiore della schiena.

  • Inginocchiati con la parte superiore dei piedi premuta contro il pavimento.
  • Espira mentre ti siedi sui talloni, arrotondando le spalle e lasciando cadere delicatamente la testa in avanti mentre raggiungi le braccia davanti a te per sentire un allungamento.
  • Stringi il sedere per tornare in ginocchio mentre inspiri e sollevi le braccia ai lati, guardando in alto. Ruota le braccia indietro, in basso e intorno alla posizione di partenza.
  • Ripetere alcune volte, quindi invertire la direzione.

4. Spalle

Questo allungamento aiuta ad alleviare la tensione nelle spalle (soprattutto se trascorri molto tempo al computer).

  • In piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, porta il braccio sinistro al petto.
  • Tira delicatamente il gomito sinistro leggermente piegato verso il petto con la mano destra mentre espiri.
  • Tieni premuto per 30 secondi. Cambia lato.

5. Addome

Apri la parte anteriore del corpo con questo allungamento liberatorio, che allunga i muscoli che sostengono la pancia.

  • Inginocchiati sul ginocchio sinistro con la parte superiore del piede sinistro premuta a terra. Appoggia il ginocchio destro a terra e posiziona la pianta del piede destro contro l’interno coscia sinistro. Appoggia il palmo destro a terra dietro di te, la punta delle dita puntata lontano dal corpo.
  • Da questa posizione, espira mentre estendi la mano sinistra sopra la testa e premi i fianchi verso l’alto.
  • Inspira per abbassarti.
  • Ripeti tutte le volte che vuoi, quindi cambia lato.

6. Flessori dell’anca

I muscoli flessori dell’anca consentono di sollevare le ginocchia e piegarsi in vita. Allungarli periodicamente ti aiuta a mantenerti agile, quindi è più facile entrare nella posizione corretta durante il parto.

  • Mettiti in fondo a una rampa di scale e aggrappati alla ringhiera.
  • Metti un piede sul primo gradino e piega il ginocchio. Tieni l’altra gamba dritta sul pavimento dietro di te.
  • Appoggiati alla gamba piegata, mantenendo la schiena dritta, per sentire un allungamento della gamba dritta. Tieni premuto per 30 secondi, quindi cambia lato.

7. Fianchi

Questo classico apri fianchi può aiutare ad alleviare il disagio legato alla sciatica e ad allungare la pancia.

  • Inginocchiati sul pavimento e porta il ginocchio sinistro davanti e leggermente a sinistra dell’anca sinistra, estendendo la gamba destra dietro di te, con le punte dei piedi. Cerca di portare lo stinco sinistro parallelo ai fianchi. Se è troppo intenso, metti un asciugamano arrotolato sotto il fianco.
  • Appoggiando la punta delle dita a terra di fronte a te, spingi delicatamente lontano dal pavimento, allontanando le spalle dalle orecchie. Mantieni un leggero arco nella parte bassa della schiena mentre raddrizzi i fianchi a terra.
  • Mantieni la posizione per 30 secondi respirando profondamente, quindi cambia lato.

8. Gambe

Gonfiore, crampi… la gravidanza è stata dura per le gambe. Dai loro una pausa tanto necessaria con questo facile allungamento.

  • Stare in piedi e tenersi su un oggetto robusto.
  • Piega il ginocchio destro e afferra il piede destro con la mano destra, portando il tallone verso i glutei. Premi i fianchi in avanti, mantenendo la schiena dritta, per sentire di più l’allungamento. Tieni premuto per un massimo di 30 secondi.
  • Ripeti con la gamba sinistra.

9. Tutto il corpo

Questo tratto apre la schiena e il torace per favorire la respirazione profonda, alleviando lo stress e la tensione fisica.

  • Siediti sui talloni con le ginocchia abbastanza larghe da lasciare spazio alla pancia.
  • Incrocia gli avambracci sopra una palla da ginnastica e falla rotolare in avanti, piegandoti dalla vita.
  • Rilassa la parte superiore del corpo nella palla mentre fai respiri lenti e profondi e rilassi il pavimento pelvico. Tieni premuto per 30 secondi. Quindi ripeti.

Esercizi di respirazione profonda durante la gravidanza

La respirazione profonda è particolarmente importante per le donne in gravidanza. Non solo è rilassante, può migliorare la consapevolezza del tuo corpo e insegnarti la respirazione per affrontare meglio il dolore del travaglio. Consente inoltre ai muscoli del pavimento pelvico di allungarsi completamente e di lavorare in coordinazione con il diaframma e gli addominali.

Per tutti gli esercizi di stretching di cui sopra, concentrati sulla respirazione profonda, consentendo al basso addome e ai polmoni di espandersi completamente. Otterrai più ossigeno al tuo corpo e al tuo bambino rispetto a quando fai respiri più superficiali dalla parte superiore del torace.

E anche quando non ti stai allungando, è una buona idea fare una respirazione profonda un paio di volte al giorno, se possibile. Siediti dritto e metti le mani sulla pancia. Sentilo salire e scendere mentre inspiri attraverso il naso ed espiri dalla bocca. Prova a ripetere una parola di conforto, come “pace” o “rilassati”. Oppure conta fino a quattro mentre inspiri e sei mentre espiri.

Articoli Correlati

Recenti