Come si sentono e come distinguere

Sembra che non ci siano mai abbastanza ore al giorno. La casa non viene mai pulita a sufficienza, far uscire i bambini dalla porta richiede un’eternità e sei fortunato ad avere tempo per fare qualcosa per te stesso.

Suona familiare? Per quanto bella e appagante possa essere la vita della mamma, queste esperienze possono mettere a dura prova la tua salute mentale e contribuire al burnout e alla depressione.

Ma capire in che modo il burnout e la depressione differiscono, insieme alle loro cause e alle potenziali soluzioni, può fare la differenza nel decomprimere, ridurre lo stress e ottenere l’aiuto di cui hai bisogno.

Burnout contro depressione

Il burnout e la depressione condividono alcune somiglianze e i ricercatori continuano a studiare esattamente come si sovrappongono e divergono. Alcuni dicono che il burnout e la depressione siano, in effetti, due condizioni diverse.[1] Altri sostengono che il burnout sia una possibile forma di depressione.[2]

Ad ogni modo, l’attuale approccio alla diagnosi e al trattamento funziona in modo leggermente diverso per ciascuno di essi. Ecco la ripartizione:

Cos’è il burn-out?

Il burnout è caratterizzato da un estremo esaurimento fisico ed emotivo, una diminuzione dell’autorealizzazione e una sensazione ricorrente di distacco dalla situazione attuale.

Il burnout può avere un impatto su chiunque, da un dipendente oberato di lavoro a un genitore casalingo. Potresti pensarlo come un problema interno, ma le forze culturali contribuiscono al burnout.

“Il burnout è solitamente descritto come un problema individuale di una persona, ma è profondamente radicato in norme sociali più ampie che promuovono il superlavoro e le lodi che fanno il possibile”, afferma Jennifer Mullan, PhD, psicologa clinica autorizzata.

Gli stimoli esterni (ad esempio, un programma troppo esteso, insicurezza finanziaria, problemi di salute) in genere causano il burnout e nella maggior parte dei casi, se la fonte dello stress cronico scompare, i sentimenti di burnout si risolvono.

Cos’è la depressione?

La depressione è una condizione medica comune e grave che influisce negativamente su come ti senti, ti comporti e pensi, afferma l’American Psychological Association.[3]

Può renderti difficile alzarti dal letto – e se lo fai – non trovi più gioia o soddisfazione nelle cose che una volta ti piacevano. Potresti lottare costantemente con pensieri negativi su te stesso e sugli altri e trovare difficile vedere il lato positivo delle cose.

La genetica, uno squilibrio chimico, un problema di regolazione dell’umore nel cervello o qualsiasi combinazione dei tre possono causare depressione. Anche gli eventi traumatici della vita, come la morte di una persona cara, il divorzio o la perdita del lavoro, possono scatenare la depressione, ma a differenza del burnout, non c’è necessariamente uno stimolo esterno.

“La depressione può verificarsi anche quando tutto sembra ‘a posto’ e non ci sono apparenti fattori di stress o problemi di vita”, afferma il dott. Mullan.

Il medico di base, lo psichiatra o un altro professionista della salute mentale autorizzato può diagnosticare la depressione e potenzialmente prescrivere farmaci antidepressivi come trattamento.

Sintomi di burnout e depressione

Mentre il burnout e la depressione possono sembrare simili, alcune differenze fondamentali possono aiutarti a capire con cosa hai a che fare.

Sintomi di esaurimento

Se sei esausto, potresti riscontrare quanto segue:

  • Estrema stanchezza
  • Stanchezza sociale
  • Sentirsi giu
  • Prestazioni ridotte
  • Difficoltà di concentrazione
  • Agitazione
  • Problemi fisici, come frequenti mal di testa
  • Colpa della mamma

Sintomi della depressione

Tieni presente che i sintomi di cui sopra possono sovrapporsi alla depressione. Tuttavia, con la depressione, potresti anche sperimentare:

  • Senza speranza
  • Bassa autostima e fiducia in se stessi
  • Autocolpa e senso di colpa
  • Perdita di appetito
  • Piangere più spesso del solito
  • Rabbia o gamma
  • Paura di ferire il tuo bambino
  • Pensieri ricorrenti sulla morte, suicidio o autolesionismo

Una delle differenze più significative tra depressione e burnout è che il burnout in genere influisce solo su come ti senti e gestisci la fonte del tuo stress.

Ad esempio, se stai sperimentando il burnout della mamma e noti che stai avendo più pensieri negativi, probabilmente riguardano solo le tue responsabilità di genitore. Considerando che se sei depresso, sperimenterai anche pensieri negativi su altre aree della tua vita.

Burnout e fattori di rischio depressivi

Sfortunatamente, il burnout e la depressione sono molto più comuni tra le mamme di quanto alcuni potrebbero pensare, e i fattori di rischio per entrambi possono essere complessi.

Fattori di rischio di burnout

Alcuni fattori di rischio per il burnout includono:

  • Genere. Circa il 68 percento delle donne riferisce di sentirsi esausto rispetto a solo il 42 percento degli uomini.[4]
  • Mancanza di supporto e risorse. Le mamme esauste potrebbero non chiedere o ottenere l’aiuto di cui hanno bisogno dalle persone che le circondano.[5] Allo stesso modo, anche l’accesso limitato all’assistenza all’infanzia, al tutoraggio, ai programmi di doposcuola e simili – risorse che danno una pausa alle mamme – può contribuire al burnout.
  • Storia delle sfide di salute mentale. Forse non sorprendentemente, il 77% dei genitori con ansia (passata o presente) ha riportato il burnout in un sondaggio della Ohio State University.
  • Avere un bambino diagnosticato con una differenza di apprendimento o un disturbo di salute mentale. Quasi l’80% dei genitori con un bambino con diagnosi di ADHD e il 73% dei genitori con un bambino con diagnosi di ansia riferisce di aver sperimentato il burnout.
  • Numero di bambini. Le madri con più di un figlio hanno maggiori probabilità di sperimentare il burnout.
  • Problemi sistemici. Le mamme che soffrono di stress cronico e traumi dovuti a fattori come razza, prima lingua, religione, sessualità, stato socio-economico o capacità possono essere maggiormente a rischio di burnout, suggerisce la ricerca.[6]
  • Tipo di personalità. Le persone che sono molto motivate e affrontano il perfezionismo hanno tassi più elevati di esaurimento.

Fattori di rischio di depressione

La depressione condivide alcuni dei fattori di rischio con il burnout, come la mancanza di supporto e risorse sociali, il genere e lo stato socio-economico.[7] In effetti, le madri che vivono in povertà hanno maggiori probabilità di essere diagnosticate con depressione materna rispetto ad altre mamme.[8] Le donne hanno anche il doppio delle probabilità di essere diagnosticate con la depressione rispetto agli uomini.[9]

Ma la depressione ha anche alcuni fattori di rischio fisiologici, come i cambiamenti ormonali che le donne sperimentano subito dopo il parto che possono contribuire alla depressione postpartum (PPD).

Ulteriori fattori di rischio per lo sviluppo di depressione materna o postpartum che non si sovrappongono al burnout includono:[10]

  • Diabete gestazionale
  • Obesità
  • Età (avere un bambino di età superiore ai 35 anni)
  • Carenza di vitamina D
  • Problemi di sonno dopo il parto
  • Anemia postpartum
  • Esposizione a violenze e abusi
  • Disturbo da abuso di alcol o sostanze
  • Cattiva salute prima della gravidanza
  • Un’esperienza di gravidanza o parto negativa

Cosa fare se pensi di essere esaurito

Se pensi di essere esausto, ci sono passi attivi che puoi intraprendere per sentirti meglio:

  • Considera le tue priorità. Il tuo programma è pieno di obblighi contrastanti, dai carpool alle riunioni di lavoro, alle corse Target? Prenditi del tempo per elencare le cose che occupano la tua giornata e pesano sulla tua mente. Quindi scrivi su cosa spenderesti idealmente il tuo tempo e le tue energie in base ai tuoi obiettivi e valori.
  • Affronta le fonti di stress. Non puoi cambiare alcune parti della tua vita, ma puoi prendere in considerazione modi per ridurre i potenziali fattori di stress. Se il denaro è limitato, è possibile cercare un lavoro o un budget meglio retribuito in modo diverso?
  • Chiedi aiuto e accettalo. “Non chiedere solo aiuto, ma consenti a te stesso di ricevere quel supporto”, afferma il dott. Mullan. “Fare la spesa, supporto emotivo, babysitter, ferie retribuite: tutto. Dì a un partner, amico o familiare cosa potrebbe essere d’aiuto.”
  • Monotasking. Invece di multitasking, concentrati su una cosa alla volta quando puoi.
  • Sii proattivo nella prevenzione dello stress. Impegnati in attività che ti portano felicità. Forse è yoga, pittura o corsa. Qualunque cosa sia, fallo in modo coerente e regolare.
  • Connettiti con gli altri. A volte un buon sfogo fa molta strada, specialmente con un’altra mamma che può relazionarsi con alcune delle tue esperienze. “Unisciti a un gruppo di supporto virtuale o di persona per le madri”, afferma il dott. Mullan. “Sapere di non essere l’unica mamma ad avere queste esperienze è vitale e profondamente utile.”

Cosa fare se pensi di essere depresso

Se i sintomi della tua depressione non sono fugaci o in risposta a un particolare fattore di stress e stanno causando un’interruzione nella tua vita, è tempo di agire.

“Non minimizzare i sintomi della depressione”, afferma il dottor Mullan. “Chiedere supporto prima che la tua depressione diventi grave o un pericolo per te stesso o per i tuoi figli è fondamentale.”

Ecco alcune cose che puoi fare se pensi di essere depresso:

  • Parlare con qualcuno. Discutere dei tuoi sintomi con un partner, un familiare o un amico può aiutarti a sentirti supportato.
  • Consulta un professionista. Vedere un professionista della salute mentale come parte del trattamento della depressione è standard e nulla di cui vergognarsi. Uno psicoterapeuta, uno psichiatra o uno psicologo può confermare una diagnosi e mettere insieme un piano di trattamento adatto alle tue esigenze specifiche.
  • Fai esercizio fisico regolare. Quando ti alleni, il tuo corpo rilascia endorfine, che possono fornire un gradito sollievo dai sintomi della depressione. Quindi, se possibile, considera di fare una corsa, un giro in bicicletta o qualsiasi forma di esercizio che ti piace di solito.
  • Riposati a sufficienza, ma non troppo. Quando si ha a che fare con la depressione, è importante riposare adeguatamente senza stare a letto troppo a lungo, il che può esacerbare i sintomi.
  • Salta l’alcol. L’alcol è un depressivo e berlo quando ti senti già giù può abbassare ulteriormente il tuo umore.
  • Mangia bene. La ricerca ha scoperto che una dieta sana riduce significativamente il rischio di sviluppare sintomi depressivi.[11]
  • Circondati delle persone che ti rendono felice. Appoggiati a coloro che ti fanno provare gioia e creano un senso di calma nella tua vita.

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