Quando stai trasportando fino a 20 chili in più, l’ultima cosa di cui potresti essere dell’umore giusto è l’esercizio. Ma in una piscina (o in qualsiasi altro specchio d’acqua, se è per questo) pesi solo un decimo di quello che fai a terra. Il che significa che dondolare senza peso, sentirsi sia più leggeri che più agili, può essere una vera delizia.
In effetti, nuotare durante la gravidanza potrebbe essere l’attività perfetta per le donne in attesa, offrendo non solo i benefici dell’esercizio ma anche sollievo da una serie di comuni dolori e dolori durante la gravidanza.
Quali sono i benefici del nuoto durante la gravidanza?
Il nuoto è un modo delicato per raggiungere il tuo obiettivo di 30 minuti di esercizio prenatale quasi quotidiano senza aggravare le articolazioni allentate.[1] Oltre a comportare numerosi benefici legati al fitness per il tuo corpo e il tuo bambino, insieme a un sollievo per i muscoli e le articolazioni stanchi, il nuoto durante la gravidanza può anche aiutare:
- Allevia il gonfiore della caviglia e del piede. Immergere gli arti nell’acqua aiuta a spingere i liquidi dai tessuti nelle vene (dove vanno ai reni e poi fuori attraverso l’urina). Stimola anche la circolazione, che impedisce al sangue di accumularsi negli arti inferiori.
- Allevia il dolore sciatico. Quando sei in acqua, il tuo bambino galleggia insieme a te (invece di premere sul nervo sciatico).
- Riduci la nausea mattutina. Molte donne riferiscono che l’acqua fresca fornisce un gradito sollievo dalla nausea e dal vomito della gravidanza.
- Mantieni la calma. È una cosa difficile da fare quando quegli ormoni della gravidanza sono in overdrive, ma un tuffo in una piscina fresca può aiutare, specialmente quando le temperature salgono alle stelle.
- Migliora la tua esperienza di travaglio e consegna. Il nuoto mantiene il tono muscolare e aumenta la tua resistenza, di cui sarai grato quando arriverà il momento di spingere.
Come puoi stare al sicuro nuotando quando sei incinta?
Alcuni consigli per evitare potenziali insidie del nuoto durante la gravidanza:
Verificare la sicurezza dell’acqua
Cerca il corpo idrico in cui desideri nuotare per prevenire le malattie trasmesse dall’acqua. Mentre per la maggior parte una spiaggia pubblica va perfettamente bene, potresti voler essere più cauto con specchi d’acqua più piccoli.
La soluzione migliore per evitare la contaminazione: mantieni gli allenamenti in piscine adeguatamente clorurate.
Evita la vasca idromassaggio
Rimani in piscina e salta la vasca idromassaggio se ce n’è una nelle vicinanze. Trascorrere più di 10 minuti in una vasca idromassaggio può aumentare la temperatura corporea oltre i 101 gradi Fahrenheit (38,3 gradi Celsius) e gli esperti avvertono di non usarli durante la gravidanza a causa di un rischio poco studiato ma potenziale di problemi di sviluppo fetale.[2]
Cammina con cautela
Ricorda, la pancia di un bambino può allontanare il tuo baricentro. Quindi sii molto cauto quando cammini su superfici scivolose, anche sul ponte della piscina e negli spogliatoi.
E fai un passo o scivola in piscina invece di saltare. L’impatto dell’immersione in acqua non vale il rischio potenziale.
Mantieniti idratato
Anche se non ti sentirai gocciolante come per una lunga corsa, sudi (e rischi di surriscaldarti) quando nuoti. Quindi assicurati di bere circa l’acqua di una bottiglia d’acqua circa due ore prima dell’allenamento e posiziona una bottiglia d’acqua sul bordo della piscina per sorseggiare durante la sessione di nuoto.
Fai il pieno
Indipendentemente dai tuoi allenamenti, avrai bisogno di circa 300 calorie in più al giorno per alimentare la tua gravidanza nel secondo trimestre e 500 nel terzo trimestre. Il tuo fabbisogno calorico specifico varia a seconda di quanto a lungo e lontano nuoti e altro, quindi rivolgiti al tuo medico per le linee guida specifiche.
Buoni spuntini includono frutta, pane tostato o una piccola ciotola di cereali con latte. Avrai bisogno di un boccone leggero contenente carboidrati facilmente digeribili senza troppi grassi, fibre o carichi di proteine pesanti (tutti questi possono richiedere più tempo per essere digeriti e portare a un allenamento scomodo).
E per quanto riguarda quella regola di evitare di mangiare prima di nuotare? Non è veramente pericoloso, anche se potresti voler evitare di consumare un pasto pesante entro un’ora dal saltare dentro. (Sei già incline al bruciore di stomaco durante la gravidanza.)
La soluzione migliore è finire lo spuntino pre-allenamento almeno 30 minuti prima di inzuppare, quindi aspettarti uno spuntino post-allenamento ricco di proteine come lo yogurt greco o un panino al tacchino in seguito.
Costumi da bagno per la gravidanza
Una volta che la tua pancia diventa troppo grande per le tue vecchie tute intere, un due pezzi dà spazio al tuo pancione per crescere. Se ti senti imbarazzato nel rivelare la tua pancia, puoi sempre optare per un tankini.
Molti marchi che vendono costumi da bagno regolari offrono anche linee di costumi da bagno premaman. Puoi dare un’occhiata a questo elenco dei migliori costumi da bagno premaman per suggerimenti.
Allenamenti di nuoto per mamme in gravidanza
Indipendentemente dal fatto che tu abbia nuotato o meno per fare esercizio, saltare in piscina può essere intimidatorio senza un allenamento in mente. In soccorso: questi suggeriti allenamenti di nuoto. Se il gioco si fa duro, galleggia e basta… la tua pausa sarà meritata. E non dimenticare di allungare (dolcemente) dopo!
Per i nuotatori principianti
Se hai nuotato solo una volta durante la luna blu prima della gravidanza, la maggior parte delle palestre con piscine offre lezioni di acquagym, molte delle quali sono progettate specificamente per le mamme in attesa.
Considerando i giri di nuoto? Completa il maggior numero di esercizi che puoi comodamente, lavorando alla fine fino a 30 minuti di nuoto da tre a quattro giorni alla settimana. Ricordati di mantenere un ritmo moderato che non ti lasci senza fiato. (Se la tua testa fosse fuori dall’acqua, saresti in grado di portare avanti una conversazione comodamente.)
Poiché nuotare a giri dritti può diventare un po’ noioso, prova questi esercizi di nuoto per sconfiggere la noia. Scegli i tuoi tre preferiti e fai 10 minuti ciascuno per un allenamento completo di 30 minuti:
- Corsa e gattonare: Nuota di una lunghezza a rana, quindi nuota indietro con una lunghezza di stile libero/crawl.
- Doppio dorso: Nuota a dorso, ma invece di alternare le braccia, esegui due bracciate con ogni braccio prima di alternare.
- Sprint e lento: Alterna un giro di ogni bracciata al tuo ritmo più veloce, quindi nuota indietro a un ritmo di recupero che ti permetta di riprendere fiato.
- Esercitati con il flutter e i calci di rana: Afferra una tavola da calcio e svolazza un calcio per un giro, quindi torna indietro per iniziare.
Per nuotatori di livello intermedio e avanzato
Se hai nuotato da solo una o più settimane prima di rimanere incinta, è sicuro continuare a partecipare ai tuoi allenamenti regolari mentre il tuo pancione cresce: basta ottenere prima il via libera dal tuo praticante. Evita la mancanza di respiro: è anche un segno che anche il tuo bambino è senza fiato.
I nuotatori di livello intermedio e avanzato potrebbero fare una nuotata di 2.000 yarde (cioè 80 giri in una piscina di 25 yard). Puoi provare questo allenamento usando il tuo colpo preferito o alternando tra diversi:
- Cinque serie da 100 iarde (quattro giri) a ritmo moderato, con 10-20 secondi di riposo tra ogni serie. Riposa per un minuto quando hai finito.
- Sei serie da 50 iarde (due giri), concentrandosi sulla tua forma. Riposa da 20 a 30 secondi tra le serie. Riposa per un minuto quando hai finito.
- Dieci serie da 100 iarde (quattro giri), concentrandosi sulla velocità con uno sforzo di circa un otto su una scala da 1 a 10. Riposa da 10 a 30 secondi tra le serie. Riposa per un minuto quando hai finito.
- Prendi un kickboard e fai quattro giri, solo calci.
- Nuota altri quattro giri a un ritmo facile per rinfrescarsi.
Segnali che è ora di smettere di nuotare
Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica prenatale, nuotare può essere un duro lavoro, il che significa che è normale provare alcuni dolori e dolori mentre vai in acqua con la pancia del tuo bambino. In definitiva, sei il miglior giudice dei tuoi limiti.
Se avverti dolore acuto, mancanza di respiro, svenimento, sanguinamento vaginale, vertigini, contrazioni uterine, assenza di movimenti fetali o qualsiasi altra cosa che ti sembra non del tutto corretta, interrompi immediatamente l’allenamento e contatta il tuo medico.
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