Se ti stai chiedendo se è sicuro fare esercizio quando stai cercando di rimanere incinta, ecco alcune buone notizie: iniziare una routine di allenamento ed essere attivi è un grande passo nella giusta direzione quando stai cercando di concepire. L’esercizio fisico, dopo tutto, gioca un ruolo enorme nella salute e nel benessere generale e può aiutare a preparare il tuo corpo al concepimento e alla gravidanza.
Ecco cosa devi sapere su come metterti e mantenerti in forma quando sei TTC.
Quali sono i benefici dell’esercizio quando stai cercando di rimanere incinta?
In questi giorni, esperti come l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) esortano le donne che si aspettano o stanno pianificando una gravidanza a diventare più attive fisicamente.[1] Come mai? Gli allenamenti regolari danno al tuo corpo la forma migliore per fare il bambino tonificando i muscoli, incluso il tuo cuore, che deve pompare fino al 50% in più di sangue per rifornire te e il tuo bambino in crescita.
L’esercizio fisico riduce lo stress, che è stato dimostrato da numerosi studi per bloccare i migliori sforzi di concepimento e aiuta a dormire meglio.[2] E allenarsi regolarmente può aiutarti a mantenere un peso sano, il che è importante poiché la gravidanza non è il momento di provare a perdere chili e essere in sovrappeso o obesi durante la gravidanza può aumentare il rischio di complicazioni come il diabete gestazionale e la preeclampsia.
È una buona idea mettere in atto una routine di fitness prima di rimanere incinta, così avrai un momento più facile raccogliere il raduno di alzarsi e andare quando lavorare l’energia è più difficile. Ma anche quando la motivazione è difficile da trovare, gli allenamenti in gravidanza valgono la pena.
Una volta che rimani incinta, l’esercizio offre molti benefici, riducendo il rischio di complicazioni della gravidanza e la gravità dei sintomi comuni della gravidanza come mal di schiena e gonfiore, il tutto probabilmente aumentando lo sviluppo del cervello e la salute del cuore del tuo bambino. Grande vantaggio: essere in forma aiuterà anche a rendere il giorno della consegna più agevole.
La buona notizia è che non è mai troppo tardi per iniziare a fare esercizio. Con l’approvazione dei loro medici, anche i couch surfer possono adattarsi a una nuova routine di allenamento prima e anche durante la gravidanza, con la giusta guida.
A quanto esercizio dovresti mirare quando cerchi di concepire?
Esperti su tutta la linea affermano che le donne che stanno cercando di rimanere incinta o che hanno già un panino in forno dovrebbero mirare a una routine di esercizio moderato di 150 minuti o più a settimana – o circa 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana.[3] Ricorda, tre sessioni da 10 minuti contano quanto un allenamento da 30 minuti.
A parte le opzioni ovvie come l’esercizio aerobico, l’allenamento della forza e lo yoga, tutto ciò che ti fa battere il cuore, anche il giardinaggio o le faccende domestiche, fa bene al tuo corpo e al tuo futuro bambino.
Quanto esercizio è troppo quando sto cercando di concepire?
La maggior parte di noi non arriva neanche lontanamente a raggiungere i nostri limiti di esercizio, sia che stiamo cercando di concepire o che siamo già incinta. Tuttavia, se sei un atleta esperto o ti alleni regolarmente per le competizioni atletiche, c’è la possibilità che tu stia ottenendo troppe cose buone. In effetti, alcune ricerche hanno dimostrato che cinque o più ore di allenamenti ad alta intensità a settimana possono aumentare il tempo necessario per concepire.
Tuttavia, ciò potrebbe benissimo essere dovuto al fatto che un allenamento intenso senza un’alimentazione adeguata esaurisce il tuo corpo dei nutrienti essenziali per la creazione del bambino e aumenta le probabilità che tu possa pesare con un indice di massa corporea (BMI) sottopeso, che può alterare il ciclo mestruale e persino fermare l’ovulazione.
Se stai cercando di rimanere incinta presto e non sei sicuro che le tue routine di allenamento siano troppo faticose, ora è un buon momento per far valutare dal tuo medico la tua routine. Lui o lei potrebbe anche collegarti con un dietista registrato per assicurarsi che stai ricevendo la nutrizione di cui hai bisogno.
I migliori allenamenti pre-gravidanza
Se stai attivamente cercando di rimanere incinta, sperma e uovo possono incontrarsi in qualsiasi momento, rendendoti ufficialmente incinta anche se non hai ricevuto la felice conferma da un test di gravidanza. Ecco perché sei più sicuro attenersi agli allenamenti che ottengono il via libera per il set in attesa.
Tieni presente che è sempre una buona idea ottenere il via libera del tuo medico sui tuoi allenamenti. Una volta ottenuto il via libera, assicurati di ascoltare il tuo corpo, riposa quando necessario e bevi molta acqua.
Quando rimani incinta, alcuni esercizi sono vietati, specialmente quelli con un rischio maggiore di lesioni (come lo sci alpino e gli sport di contatto). Sarai in grado di tornare alla tua routine di esercizi pre-gravidanza dopo il parto, quando troverai il tempo!
Ecco alcuni esercizi considerati sicuri sia che tu stia cercando di concepire o sia già incinta:
Correre e camminare
Sia la camminata che la corsa sono ottimi allenamenti cardiovascolari, soprattutto perché non servono attrezzature particolari (a parte un fidato paio di scarpe da ginnastica). Una volta che ti aspetti, camminare è sicuro e consigliato fino al giorno della consegna.
E va benissimo per i corridori esperti rimanere in pista, a patto che il medico stia bene, ascolti il tuo corpo e ti attieni a un terreno pianeggiante. Detto questo, ora non è nemmeno il momento ideale per rischiare un infortunio allenandosi per la tua prima maratona o lavorando per un miglio di cinque minuti.
Allenamento di forza
Il sollevamento pesi aumenta il tono muscolare e la forza ossea, entrambi elementi che ti aiuteranno a mantenerti in perfetta forma durante la gravidanza. Per evitare di rischiare infortuni, opta per pesi più leggeri con più ripetizioni (da 12 a 15) o concentrati su esercizi di resistenza che utilizzano il tuo stesso peso corporeo, come affondi, squat, crunch e flessioni.
Anche il CrossFit e l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) possono andare bene quando ti aspetti se ci fai pratica da anni e ottieni l’approvazione dal tuo praticante. Basta evitare salti e movimenti stridenti. Assicurati di prendere una pausa quando ne hai bisogno, così come frequenti pause d’acqua.
Pilates, sbarra e yoga
Barre, yoga e pilates sono esercizi ideali se stai cercando di rimanere incinta, poiché creano forza, equilibrio, resistenza e tono muscolare, tutte cose che aiuteranno i tuoi sforzi di concepimento.
Lo yoga, in particolare, è progettato per aiutarti a rilassarti, il che è particolarmente importante quando sei TTC. Detto questo, le lesioni da yoga sono comuni e possono far deragliare i tuoi sforzi per fare il bambino (immagina di provare a darti da fare sotto le lenzuola con un infortunio alla schiena!), quindi è intelligente cercare la guida di un insegnante che può aiutarti a individuare il tuo limiti del corpo.
Se sei un fan del super hot Bikram yoga, probabilmente vorrai anche raffreddarlo per ora. Questa forma di yoga comporta l’esecuzione di pose in una stanza riscaldata tra 95 e 105 gradi e l’esercizio in una stanza troppo calda non è sicuro per un feto in via di sviluppo nuovo di zecca. Parla con il tuo istruttore di yoga (e il tuo medico) per trovare lo stile yoga che funzionerà per te.
Nuoto
Il nuoto è un esercizio a basso impatto che costruisce il tono muscolare e offre fantastici benefici cardiovascolari. Il nuoto, in particolare, è l’ideale per le mamme in attesa poiché ti fa sentire senza peso e può aiutare ad alleviare i sintomi comuni all’inizio della gravidanza come nausea e gonfiore.
Pedalare al chiuso
Finché fai girare le ruote da almeno sei mesi, l’indoor cycling è un altro esercizio sicuro e a basso impatto che è al sicuro durante la gravidanza. Assicurati solo di bere molta acqua e di fare delle pause se sei molto senza fiato o surriscaldato.
Segnali che stai esagerando con l’esercizio
Potrebbe essere il momento di attenuare la frequenza, il ritmo e la durata dei tuoi allenamenti se ti senti eccessivamente stanco, irritabile, hai dolori muscolari o articolari o non riesci a dormire bene la notte. Tutti questi sintomi possono significare che stai esagerando, indipendentemente dal fatto che tu sia incinta o meno, e ti stai esponendo a un rischio maggiore di lesioni.
Assicurati anche di consultare il tuo medico se il tuo ciclo mestruale diventa irregolare, poiché mantenere il ciclo mestruale rende molto più facile per l’uovo incontrare lo sperma.
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