Non devi aspettare di essere incinta per iniziare a mangiare bene. In effetti, seguire una dieta sana prima del concepimento può aiutare ad aumentare la fertilità, ridurre il rischio di difetti alla nascita come la spina bifida e persino ridurre le possibilità di sviluppare preeclampsia durante la gravidanza.
Anche buono? Sostenere ciò che mangi ora rende la transizione più agevole una volta che un bambino è a bordo. Usa questa guida nutrizionale per pianificare i tuoi pasti.
I nutrienti chiave da mangiare quando stai cercando di concepire
Come futura mamma, avrai bisogno di un mix di cibi sani ricchi di sostanze nutritive, tra cui:
Acido folico e folato
Questa vitamina B (B9) è uno dei nutrienti più importanti che puoi assumere prima (e durante) la gravidanza. Il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) afferma che tutte le donne in età riproduttiva dovrebbero consumare 400 microgrammi (mcg) al giorno per aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale come la spina bifida e l’anencefalia.[1]
Per coprire le tue basi, dovresti assicurarti che la tua vitamina prenatale contenga da 400 a 600 mcg di folato o acido folico (la forma sintetica). Puoi anche trovare folati e acido folico in alimenti come:
- Verdure a foglia verde. Spinaci, broccoli, cavolo cinese, bietole e cavoli sono tutte buone opzioni. Saltali in olio d’oliva e mangiali come contorno o aggiungili a zuppe, insalate, casseruole e frittate.
- Cereali fortificati. Cerca i cereali per la colazione che contengono il 100 percento del valore giornaliero raccomandato.
- Arance e fragole. Sono così squisiti, sono facili da incorporare nella tua dieta!
- Fagioli e noci. Ricco di fibre, mangiare fagioli e noci può anche aiutarti a mantenerti regolare.
Ricette ricche di folati da provare:
Calcio
Il calcio mantiene il tuo sistema riproduttivo in funzione senza intoppi e può anche aiutarti a concepire più velocemente. È importante fare scorta ora, perché avrai bisogno di una scorta stabile per la salute e lo sviluppo dei denti e delle ossa del tuo bambino.
Leggi questo dopo
Se le tue scorte sono scarse durante la gravidanza, il tuo corpo prenderà il calcio dalle ossa e lo darà al bambino in via di sviluppo, il che potrebbe aumentare il rischio di osteoporosi (ossa fragili) in futuro. Cerca di ottenere circa 1.500 milligrammi (mg) di calcio ogni giorno da fonti come:
- Latte. La fonte più popolare di calcio, una tazza di latte contiene 299 mg, ovvero circa un terzo dell’assunzione giornaliera raccomandata. Bonus: contiene anche una spruzzata di vitamina D. Il calcio si trova anche nel latte di soia, nel latte di mandorla e nel succo fortificato con calcio. Prendi un bicchiere come spuntino o usalo come base per un frullato.
- Yogurt. Una tazza di yogurt bianco contiene circa 415 mg per porzione, circa un terzo dell’assunzione giornaliera raccomandata. Come il latte, puoi mangiarlo semplice o condito con frutta, oppure usarlo come base per un frullato.
- Formaggio. Una porzione di mozzarella da 1,5 once contiene 333 mg di calcio, la porzione di cheddar della stessa dimensione contiene 307 mg e una tazza di ricotta contiene 138 mg.
- Cavolo cappuccio e broccoli. Verdure come queste sono buone fonti di calcio non casearie.
Ricette ricche di calcio da provare:
Ferro da stiro
Questo minerale, che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo, sarà estremamente importante quando si tratta di fornire ossigeno anche al tuo bambino. Se hai in programma un controllo pre-concepimento, chiedi al tuo medico se dovresti essere sottoposto a screening per una carenza di ferro, poiché una quantità insufficiente di ferro potrebbe aumentare il rischio del tuo bambino di essere sottopeso o prematuro. Le donne hanno bisogno di circa 18 mg al giorno, ma il fabbisogno giornaliero di ferro aumenterà a 27 mg al giorno una volta incinta.
Tieni presente che il tuo corpo assorbe meglio il ferro dal cibo. Buone fonti includono:
- Cereali da colazione fortificati. Una porzione di cereali per la colazione fortificati contiene 18 mg di ferro.
- Carni magre. Manzo, pollo e tacchino contengono tutti circa 1 mg di ferro per porzione da 3 once.
- Spinaci. Una buona fonte di ferro, ½ tazza di spinaci bolliti e scolati contiene 3 mg per porzione, circa il 17% della dose giornaliera raccomandata.
Ricette ricche di ferro da provare:
acidi grassi omega-3
Sebbene molte vitamine prenatali contengano omega-3, è anche importante fare il pieno di cibi integrali mentre stai cercando di concepire. Questo perché gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a regolare gli ormoni chiave che inducono l’ovulazione e aumentare il flusso sanguigno agli organi riproduttivi. Puoi trovarli dentro:
- Frutti di mare. I pesci ricchi di grassi, tra cui salmone, acciughe, sardine e aringhe, sono tutte buone fonti di omega-3.
- Manzo nutrito con erba. Il manzo di vacche nutrite con erba contiene livelli più elevati di omega-3 rispetto al manzo di mucche nutrite con cereali.
- Noci e semi. Noci, semi di lino e semi di chia contengono omega-3, così come oli vegetali come semi di lino, soia e colza. Aggiungili al tuo frullato o cospargili sopra un’insalata per una croccantezza in più.
Ricette Omega-3 da provare:
Fibra
L’aggiunta di carboidrati più complessi e lentamente digeribili come le fibre alla tua dieta ti farà sentire pieno più a lungo. Inoltre, se hai intenzione di rimanere incinta, aumentare l’assunzione di fibre di 10 grammi al giorno può ridurre il rischio di sviluppare il diabete gestazionale del 26 percento, secondo uno studio.[2]
Alcune buone fonti di fibra includono:
- Cereali integrali. Pane di frumento, bulgur, avena e quinoa contengono tutti fibre.
- Frutta e verdura. Piselli, mais e broccoli sono tutte buone fonti, così come pere, mirtilli, lamponi e pesche. Mangia le bucce o le bucce per una dose extra.
- Fagioli e legumi. Lenticchie, fagioli neri, fagioli, fagioli di lima, piselli spezzati e ceci sono tutti ricchi di fibre. Aggiungili a stufati o insalate.
Ricette ricche di fibre da provare:
Proteina
Le proteine aiuteranno a fornire al tuo bambino importanti nutrienti. Il tuo fabbisogno proteico personale dipende da una serie di fattori (incluso il tuo livello di attività), ma punta a più porzioni distribuite nel corso della giornata.[3] Alcuni o tutti possono essere di origine vegetale (noci, semi, legumi…).
Le scelte ricche di proteine includono:
- Pesce. I pesci ricchi di grassi come il salmone non sono solo ricchi di proteine, ma forniscono anche una dose di acidi grassi omega-3.
- Carne magra. Pollame (come pollo o tacchino) e manzo magro sono tutte buone opzioni.
- Fagioli neri. Una tazza contiene 15 grammi di proteine. Usali in un burrito per la colazione o in hamburger vegetariani fatti in casa.
Ricette proteiche da provare:
Cosa mangiare quando stai cercando di rimanere incinta
Ecco alcuni dei migliori cibi da aggiungere al tuo piatto quando speri di concepire:
- Spinaci. In generale, punta a 4-5 porzioni di verdure al giorno. Le verdure a foglia come gli spinaci sono un’ottima scelta: gli spinaci stessi sono una ricca fonte di calcio, vitamina C, acido folico e potassio. Prova ad aggiungere una manciata di foglie di spinaci al tuo frullato, insieme a yogurt alla vaniglia e una banana matura.
- Arance. Le arance sono anche ricche di vitamina C, calcio e potassio. Secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics, la vitamina C degli agrumi può anche aiutare il tuo corpo ad assorbire meglio il ferro da fonti diverse dalla carne.[4] Per integrare maggiormente la tua dieta, prova a bere un bicchiere di succo d’arancia o a guarnire le tue insalate con qualche fetta.
- Latte. I latticini contengono proteine, potassio e calcio. Cerca di scegliere anche prodotti fortificati con vitamine A e D. Puoi usare il latte fortificato per fare la farina d’avena o come base per frullati.
- Cereali fortificati. Che tu stia optando per i cereali cotti o per quelli pronti, cerca prodotti a base di cereali integrali e fortificati con ferro e acido folico e meno zuccheri aggiunti.
- Ceci. Fagioli e piselli sono ottime fonti di proteine e forniscono anche una dose di ferro e zinco. I ceci in particolare sono ricchi di proteine, zinco, potassio e fibre. (Altre buone opzioni includono fagioli borlotti, semi di soia, fagioli bianchi, lenticchie e fagioli rossi.) Usali per fare l’hummus o cuocili al forno e cospargili su un’insalata.
- Salmone. Il salmone fornisce una dose di proteine, acidi grassi omega-3 e potassio.
Consigli per un’alimentazione sana se stai cercando di rimanere incinta
Sopraffatto? Non essere. Non devi seguire una dieta “perfetta”, dì a te stesso cosa dirai a tuo figlio un giorno: fai del tuo meglio. E iniziando a dare la priorità ad abitudini alimentari sane ora, sarà più facile attenersi ad esse una volta rimasta incinta.
In caso di dubbio, tieni a mente queste strategie:
- Mangia più frutta e verdura. Produce fornisce abbondanti dosi di vitamina A, vitamina C, ferro, magnesio, potassio e fibre. Cerca di mangiare da quattro a cinque porzioni di verdure (almeno due dovrebbero provenire da verdure a foglia verde) e da tre a quattro porzioni di frutta fresca al giorno.
- Verifica con un esperto. Se hai delle restrizioni dietetiche, che tu sia vegano o vegetariano o segua una dieta speciale per una condizione cronica, chiedi al tuo medico di colmare eventuali lacune nutrizionali nei tuoi pasti. (Anche un dietista registrato può aiutarti.) Se sospetti di avere un disturbo alimentare, come la bulimia o l’anoressia nervosa, ad esempio, parla con il tuo medico per chiedere l’aiuto di un operatore sanitario e di un gruppo di supporto.
- Pratica una buona igiene (alimentare). L’intossicazione alimentare è rischiosa per chiunque, ma è particolarmente pericolosa durante la gravidanza. E alcune malattie di origine alimentare possono influire sulla salute del tuo bambino anche prima del concepimento.
- Scegli frutti di mare intelligenti. Sia l’Agenzia per la protezione ambientale (EPA) che la Food and Drug Administration (FDA) raccomandano che le donne che stanno cercando di concepire mangino da 8 a 12 once di pesce a basso contenuto di mercurio a settimana. Alcuni frutti di mare da evitare includono pesce spada, pesce piastrella, sgombro reale e squalo, ma molte scelte che scoprirai là fuori (salmone, tonno leggero in scatola, merluzzo, gamberetti …) vanno bene.
- Non saltare i pasti. In questo momento, potresti preferire dormire durante la colazione o lavorare durante il pranzo, ma una volta che un bambino è a bordo, avrai bisogno di un flusso costante di nutrienti durante il giorno. Dai un’occhiata al tuo programma ora e costruisci il tempo per tre pasti completi al giorno.
- Riduci la caffeina. Nonostante quello che potresti aver sentito, le donne incinte possono bere il caffè, ma l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) e altri gruppi affermano che le future mamme dovrebbero mirare a non più di 200 milligrammi di caffeina al giorno, o circa uno tazza di caffè giornaliera da 12 once. Se il tuo solito ordine è un grande o venti, considera di ridurre l’assunzione di caffeina ora invece che dopo.
- Non fumare. Ora è un ottimo momento per smettere se ti accendi. L’uso del tabacco può renderti più difficile rimanere incinta e, una volta incinta, può aumentare il rischio di aborto spontaneo.
- Limita l’alcol. Alcuni bicchieri di vino possono rendere più piacevole fare i bambini, ma troppo può anche rendere più difficile il concepimento. È intelligente limitarsi a un paio di bicchieri di alcol alla settimana mentre ci provi e astenersi del tutto se sospetti di essere incinta, poiché l’alcol può danneggiare un bambino in via di sviluppo. Meglio restare con un mocktail.
questo articolo è stato utile?