Il tuo bambino go-go-go potrebbe stupirti con la sua energia infinita – e ci sono molti modi per incanalare il suo spirito e la sua resistenza in esercizi adatti ai bambini e ai bambini in età prescolare.
Prima di iniziare a preoccuparti che l’esercizio fisico per i bambini significhi costose lezioni di rotolamento o ore di carpooling al pool della comunità, stai tranquillo. I bambini piccoli si allenano dalla vecchia scuola correndo e giocando, e questo non deve costarti un centesimo.
Mentre i bambini piccoli e in età prescolare hanno bisogno di molta attività fisica, hanno anche bisogno di tempo più tranquillo. Giocare con l’argilla, cantare e ballare può aiutare il tuo bambino a rilassarsi senza costringerlo a fermarsi completamente.
La cosa più importante è che tuo figlio non stia seduto per ore al giorno. Quindi continua a leggere per alcune idee per esercizi divertenti per bambini e tutta la famiglia e i vantaggi di farlo.
Di quanto esercizio hanno bisogno i bambini?
L’American Academy of Pediatrics (AAP) è chiara: i bambini hanno bisogno di molta attività fisica durante il giorno quando sono più piccoli. Ecco di quanto hanno bisogno in base alla loro età:
Bambini piccoli (1 e 2 anni)
L’AAP raccomanda più di tre ore distribuite nell’arco della giornata per i bambini di 1 e 2 anni.[1] Sembra molto, vero? Ma puoi suddividerlo in parti gestibili: una festa da ballo di 10 minuti, 10 minuti di Simon Says, una passeggiata di 20 minuti nel quartiere, una gita di 20 minuti al parco giochi e così via.
Un altro modo di pensare all’attività? Assicurati che il tuo bambino non stia seduto per più di 60 minuti alla volta, a meno che non stia sonnecchiando.[2]
Bambini in età prescolare (dai 3 ai 5 anni)
Ancora una volta, questa fascia di età ha bisogno di almeno tre ore durante il giorno e i bambini in età prescolare dovrebbero avere almeno 60 minuti di qualche tipo di attività di pompaggio del cuore, secondo l’AAP.
La parte che fa battere il cuore non dovrebbe rivelarsi troppo dura. I bambini di questa età possono fare molto di più, tra cui calciare palloni, cavalcare un triciclo e arrampicarsi su alcune delle strutture del parco giochi.
Assicurati che il tuo cutie lavori in mosse che rafforzano le ossa – come saltellare, saltare e fare anche capriole.[3]
Bambini in età scolare (6-11 anni)
Una volta che sono alle elementari, i bambini hanno bisogno di almeno 60 minuti di attività che aumentano la frequenza cardiaca nella maggior parte dei giorni. Può trattarsi di qualsiasi cosa, da un gioco di tag a un giro in bicicletta, dal tiro al cerchio a una camminata veloce.
Inoltre, i bambini di questa età dovrebbero allenarsi per rafforzare le ossa e i muscoli almeno tre volte a settimana. No, il tuo bambino di seconda elementare non ha bisogno di sollevare pesi o fare flessioni. Attività adatte ai bambini come saltare la corda, oscillare dalle sbarre delle scimmie e giocare a campana costruiscono ossa e forza.[4]
Benefici dell’esercizio per i bambini
Muovere il corpo fa bene a tutti, grandi e piccoli. I vantaggi degli allenamenti per bambini includono:
- Dormire meglio: I bambini si addormentano più velocemente e dormono più profondamente dopo una giornata di attività fisica. Fa bene alla loro salute e al loro cervello in crescita (e anche alla qualità del tuo sonno).
- Stati d’animo migliori: Correre in giro stimola le sostanze chimiche del cervello di benessere. Il tuo bambino avrà ancora crolli, ma potrebbe riprendersi più velocemente da quegli stati d’animo ostinati. E man mano che tuo figlio cresce, tutta quell’attività la aiuterà a bruciare lo stress e a migliorare la sua capacità di concentrazione una volta raggiunta la classe dei bambini grandi.
- Salute migliore: L’attività fisica può aumentare l’immunità, quindi potrebbe avere maggiori possibilità di allontanare alcuni di quei germi che vagano intorno all’asilo o all’asilo. A lungo termine, un esercizio costante può ridurre il rischio del bambino di sviluppare malattie cardiache, diabete o ipertensione quando invecchia.
- Ossa, polmoni, muscoli e cuore più forti: Rafforzare questi importantissimi sistemi le renderà più facile continuare a saltare e arrampicarsi.
E forse il più grande vantaggio di tutti? Probabilmente rimarrà attiva quando crescerà, grazie a te.
I migliori esercizi indoor per bambini
Bloccato all’interno? Nessun problema! Un sacco di divertenti esercizi indoor possono dare alla tua ragazza l’attività fisica di cui ha bisogno. E quei minuti che passi a ballare e seguire il leader contano anche per te.
Organizza una festa da ballo
Questo è l’allenamento più semplice di tutti. Chiedi al tuo bambino di scegliere i brani e alza il volume. Inventa balli folli e sfida tuo figlio a fare lo stesso.
Il cuore della tua ragazza inizierà a pompare dopo cinque minuti. Quando diventa vecchio, accendilo e canta alcune canzoni di movimento attivo, come “The Hokey Pokey” o “Ring Around the Rosie”.
Fai una caccia al tesoro
Nascondi alcuni giocattoli e altre piccole sorprese in casa (o nella stanza, a seconda della sua età), quindi dai a tuo figlio indizi su dove si trovano.
Un’altra variante è un vecchio gioco di nascondino.
Fai finta che il pavimento sia lava
Stendere cuscini per sedie, stuoie e cuscini in giro per la stanza. Quindi sfida il tuo bambino a saltare in salvo in modo che non cada nella “lava” (o sabbie mobili). Questo darà ai suoi muscoli e al suo cervello un allenamento.
Se il gioco è troppo per il tuo bambino piccolo, posiziona un tappetino per terra o usa del nastro adesivo per creare una linea e dì al tuo bambino di saltare sul fiume.[5]
Crea un percorso ad ostacoli
Disponi scatole, sedie e cuscini in modo che tuo figlio debba arrampicarsi, gattonare, andare sotto e usare il suo corpo e i suoi muscoli in tutti i modi.
Gioca Segui il leader o Simon dice
Quando è il tuo turno di essere il leader, intrufolati in alcune mosse di allenamento per i bambini. Sfida tuo figlio a saltare come una rana o ad agitare le braccia come la proboscide di un elefante. Puoi anche allenarti con alcuni jumping jack, high knees o wall push-up per aumentare la frequenza cardiaca.
Lancia una palla (morbida).
Crea un bersaglio (un cuscino, un tappetino, un cestino dei giocattoli) e sfida tuo figlio a colpirlo con un paio di calzini arrotolati o un pouf. Rendi facile per il tuo bambino colpire il bersaglio in modo che questo gioco non finisca in lacrime. E metti via gli oggetti fragili nel caso in cui un lancio vada fuori strada.
I migliori esercizi all’aperto per bambini
Il solo fatto di stare all’aria aperta e al sole ispirerà tuo figlio a muoversi. E questo è ancora più vero al parco giochi, dove tuo figlio può fare un ottimo allenamento salendo la scala e scendendo dallo scivolo (più e più volte).
Che tu sia in giardino o al parco, ci sono tanti modi per intrufolarsi in esercizi divertenti per i bambini.
Soffia bolle
Sfida il tuo bambino a correre dietro alle bolle e catturarle. Più grandi sono le bolle, più divertente.
Gioca a giochi attivi
Non dimenticare quelle vecchie graffette del parco giochi. Puoi:
- Riproduci tag (normale o blocca) o insegui.
- Calcia o fai rotolare una grossa palla in porta.
- Gareggia con tuo figlio al parco o in giardino. Punti bonus se ci sono piccole colline o pendenze.
- Giocare a nascondino.
Rastrella o spazza le foglie
I bambini piccoli adorano aiutare e fare le faccende adatte all’età fa bene a loro. Approfitta del desiderio del tuo bambino di imitare quello che stai facendo e chiedile di partecipare a lavori di giardinaggio come strappare erbacce o raccogliere bastoncini.
Un altro buon lavoretto attivo: dai al tuo bambino una spugna, un secchio d’acqua e fatti aiutare a lavare la macchina o il suo triciclo.
Schiaccia il pallone
Gonfia dei palloncini, dai a tuo figlio uno scacciamosche (pulito) e lasciaglielo fare. Oppure colpisci il pallone avanti e indietro. Anche questa è una buona attività di gioco.
Crea angeli di neve o sabbia
Alcuni di questi angeli possono aiutare a rafforzare i muscoli di quelle piccole braccia e gambe.
Porta i giochi al coperto all’aperto
C’è spazio per diventare ancora più attivi giocando a Simon Says, Follow the Leader o Duck, Duck, Goose all’aperto.
Dai al tuo tot indicazioni in più parti per far lavorare di più il suo cervello e il suo corpo. Ad esempio, dille di saltare tre volte, stare in equilibrio su un piede e poi saltare in un grande cerchio.
Come allenarsi con il tuo bambino
Sia che ti piaccia fare esercizi strutturati o fare attività fisica attraverso le faccende quotidiane, ci sono diversi modi per adattare la tua forma fisica mentre ti prendi cura di un bambino.
I Centers for Disease Control raccomandano alla maggior parte degli adulti di completare 150 minuti di attività fisica moderatamente intensa a settimana, oltre a esercizi di rafforzamento muscolare in almeno due giorni.[6] Ancora una volta, puoi scegliere di suddividerlo nel modo che ritieni opportuno: forse 30 minuti di esercizio cinque volte a settimana o blocchi di 10 minuti distribuiti nell’arco della settimana. Qualunque cosa sia più facile!
E per renderlo più semplice, porta con te il tuo bambino per il viaggio. Qualche idea:
Camminate ovunque possiate entrambi
Cammina fino alla cassetta delle lettere o al negozio all’angolo e gioca a “I Spy” lungo la strada. Se camminare verso la tua destinazione non è un’opzione, parcheggia l’auto lontano dagli ingressi in modo che tu e il tuo piccolo abbiate una mini passeggiata integrata.
Un altro modo semplice per ottenere una correzione per il fitness: prendi le scale invece della scala mobile o dell’ascensore in modo che tu e il tuo bambino dobbiate “aumentare” il vostro quoziente di fitness.
Crea un circuito
Fallo fuori al parco giochi o nella stanza di famiglia. Vai in vari punti e fai circa 10 ripetizioni di diversi esercizi: jumping jack, squat, alpinisti, flessioni e assi. Anche il tuo piccolo può farli (in forme modificate).
Fai un giro in triciclo e bicicletta
Se non vivi in un quartiere adatto alle biciclette, vedi se puoi noleggiare biciclette in un parco vicino o in un percorso adatto alle biciclette. Molti posti noleggiano biciclette tag-along che si attaccano alle biciclette per adulti, così tuo figlio può pedalare se vuole e riposare quando vuole.
Avere alcune avventure all’aria aperta
Potresti non riuscire a fare un’escursione tutti i giorni o anche tutti i fine settimana a meno che tu non viva vicino a una riserva naturale. Ma cerca di includere una di queste attività ogni pochi mesi circa. Trascorrerai del tempo di qualità all’aria aperta mentre sei in movimento.
Cerca lezioni di ginnastica “Io e mamma”.
Ci sono brevi lezioni di cardio e yoga adatte ai bambini da fare insieme su YouTube. Oppure iscriviti ad altri corsi strutturati per genitori e figli in cui puoi incontrare altri caregiver e i loro figli.
Uno dei modi migliori per rendere attivo il tuo bambino e insegnargli l’importanza dell’esercizio è quello di farti muovere anche tu. Quando mostri al tuo bambino che l’esercizio fisico è una priorità per te, è probabile che lo faccia anche lei.
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