Nonostante quanto faccia il tuo pavimento pelvico per te, la maggior parte delle persone non pensa troppo a questi muscoli.
Il pavimento pelvico è costituito da diversi strati di muscoli e tessuti connettivi che si trovano nel bacino. Questo sistema è responsabile di molte importanti funzioni corporee, incluso il supporto degli organi pelvici, il controllo delle abitudini del bagno, la regolazione della pressione addominale e la stabilizzazione della colonna vertebrale e del tronco durante la giornata. Il pavimento pelvico è anche coinvolto nella funzione sessuale e nell’orgasmo.
Anche se potresti non pensarci molto spesso (se non del tutto), il tuo pavimento pelvico dovrebbe essere al primo posto durante la gravidanza. Sia gli uomini che le donne possono avere problemi al pavimento pelvico, ma sono spesso associati alla gravidanza e al parto.
Prendersi cura del pavimento pelvico durante la gravidanza non richiede allenamenti intensivi. Ma la ricerca suggerisce che sapere come rafforzare e rilassare il pavimento pelvico può fare molto per aiutare a prevenire la disfunzione del pavimento pelvico post-gravidanza.[1]
Per ulteriori informazioni sul pavimento pelvico, su come prendersene cura durante la gravidanza e su semplici esercizi da provare, continua a leggere.
In che modo la gravidanza influisce sul pavimento pelvico?
Durante la gravidanza, i muscoli del pavimento pelvico devono sostenere più peso man mano che il bambino cresce.[2] Oltre a sostenere il peso del tuo piccolo, questi muscoli si allungano per adattarsi alle sue dimensioni crescenti. I cambiamenti ormonali aiutano ad aumentare la lassità dei muscoli e del tessuto connettivo, ma comunque, nel corso di 40 settimane, questo è molto lavoro per il pavimento pelvico.
Il parto (indipendentemente dal fatto che tu parta per via vaginale o tramite taglio cesareo) può anche fare un certo numero su questi muscoli: la ricerca mostra che i tessuti del pavimento pelvico possono allungarsi più di tre volte la loro lunghezza normale durante un parto vaginale.[3] Mentre un taglio cesareo provoca stress diversi in quest’area, il pavimento pelvico è ancora influenzato dai parti cesarei oltre ai fattori di stress della gravidanza.
Esercizi per il pavimento pelvico in gravidanza
Potresti avere familiarità con Kegel, ma questi esercizi sono solo un modo per prenderti cura del tuo pavimento pelvico durante la gravidanza (e anche dopo il parto). In effetti, molte donne non si rendono conto di quanto sia importante saperlo fare relax il pavimento pelvico per la salute del pavimento pelvico.
Molti esperti del pavimento pelvico consigliano di preparare il pavimento pelvico per affrontare l’occasione della gravidanza e del parto con esercizi di rafforzamento e rilassamento come quelli di seguito. Ma se hai domande o stai riscontrando sintomi insoliti, contatta il tuo ginecologo/ginecologo, che potrebbe consigliarti di consultare un fisioterapista del pavimento pelvico per una routine più personalizzata.
Per rafforzare il pavimento pelvico durante la gravidanza
All’inizio della gravidanza e durante il secondo trimestre, la maggior parte degli esperti consiglia di concentrarsi sulla costruzione di forza e resistenza nel pavimento pelvico. Questo aiuta a mantenere forte il pavimento pelvico durante la crescita del bambino, il che può aiutarti ad adattarti allo stress crescente su questi muscoli durante la gravidanza.
Per fare ciò, esegui regolarmente le contrazioni del pavimento pelvico (aka Kegel). Puoi inserirli in una routine di esercizi che stai già facendo. Ad esempio, se sollevi pesi normalmente, pensa a contrarre il pavimento pelvico durante l’espirazione mentre esegui un curl per i bicipiti.
Puoi anche aggiungere un lavoro per il pavimento pelvico al riscaldamento o al defaticamento, ad esempio eseguendo da 10 a 20 contrazioni prima e dopo una passeggiata o un giro in bicicletta.
Assicurati di eseguire una contrazione e un rilascio completo del pavimento pelvico ogni volta che esegui i Kegel. Prova questo:
- Sedersi comodamente sul pavimento con le ginocchia piegate.
- Inspira profondamente, sentendo le costole espandersi.
- Durante l’espirazione, contrai e solleva il pavimento pelvico.
- Immagina che il tuo pavimento pelvico sia un ascensore che stai cercando di spostare lentamente dal piano inferiore di un edificio fino a un piano più alto. Un’altra visuale da provare: pensa di provare a raccogliere e tenere un mirtillo con l’apertura vaginale. Queste visualizzazioni possono essere utili per assicurarti di contrarre l’intero gruppo muscolare in modo coordinato.
Per rilassare il pavimento pelvico in preparazione al travaglio
Quando si entra nel terzo trimestre, diventa più importante concentrarsi sull’imparare a rilassare il pavimento pelvico con l’avvicinarsi del travaglio. I muscoli del pavimento pelvico devono rilassarsi e allungarsi completamente in modo che possano far uscire il tuo piccolo!
Può sembrare sciocco praticare il rilassamento e l’allungamento del pavimento pelvico. Ma questa abilità può tornare utile durante la seconda fase del travaglio quando stai spingendo. Anche qui le visualizzazioni possono essere utili:
- Inizia sedendo comodamente e facendo alcuni respiri profondi, sentendo le costole espandersi.
- Quindi, inspirando, immagina un fiore che si apre delicatamente.
- Guarda se riesci a sentire il tuo pavimento pelvico che si rilassa e si apre mentre lo fai. Come hai fatto con le contrazioni, ripeti per 10-20 respiri.
Puoi inserirlo in una routine di esercizi o farlo ogni volta che ci pensi.
Quando parlare con il medico dei problemi del pavimento pelvico durante la gravidanza
Alcune donne manifestano sintomi di disfunzione del pavimento pelvico durante la gravidanza o dopo il parto. Ciò potrebbe includere prolasso degli organi pelvici o problemi alla vescica come perdite di urina. Dovresti parlare con il tuo medico di eventuali sintomi che noti in qualsiasi momento durante la gravidanza.
Tuttavia, non devi aspettare per vedere un fisioterapista del pavimento pelvico fino a quando non sei dopo il parto o non avverti un sintomo preoccupante. In effetti, un fisioterapista del pavimento pelvico può aiutarti a imparare come eseguire correttamente le contrazioni e aiutarti a superare qualsiasi problema con il progredire della gravidanza.[4]
Lavorare con un PT del pavimento pelvico durante la gravidanza può anche aiutarti a prepararti per il travaglio: alcuni PT offrono sessioni speciali o istruzione sulle posizioni del travaglio e spingono la pratica per aiutarti a sapere cosa aspettarti e ad esercitarti per il grande giorno. Il tuo medico potrebbe essere in grado di indirizzarti a qualcuno o puoi prenotare una sessione da solo.
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