Spingere il tuo bambino attraverso il bacino e nel mondo è impegnativo non solo per te, ma anche per i muscoli pelvici che si estendono a nuove proporzioni durante il processo. Non solo i muscoli del pavimento pelvico svolgono un ruolo importante durante il parto, ma quando funzionano correttamente, tengono in posizione l’utero, la vescica e il retto, oltre ad aiutare a prevenire la fuoriuscita di urina quando tossisci o ridi, un set di abilità che ‘ è probabile che se ne accorga solo quando non c’è più.
Fortunatamente, c’è un esercizio che può aiutare a prevenire alcuni problemi ai muscoli pelvici dopo la nascita: Kegel.
Cosa sono gli esercizi di Kegel?
Prende il nome dal ginecologo Arnold Kegel, gli esercizi di Kegel impegnano e rafforzano il pavimento pelvico, che è un gruppo di muscoli e legamenti che si trovano come un’imbracatura tra i fianchi. I muscoli del pavimento pelvico supportano la vescica, l’utero e altri organi e controllano il flusso di urina, gas e feci.[1]
L’obiettivo di un Kegel è di contrarre e quindi rilassare i muscoli del pavimento pelvico per brevi periodi di tempo. È meglio puntare a diversi set brevi un paio di volte al giorno (ne parleremo più avanti).
Gli esercizi di Kegel sono utili durante la gravidanza?
Man mano che il tuo bambino cresce all’interno del tuo utero durante la gravidanza, i muscoli del pavimento pelvico devono sostenere sempre più peso, il che può essere gravoso per loro. La ricerca ha dimostrato che fare regolarmente Kegel prima, durante e dopo la gravidanza può aiutare a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e può aiutare a ridurre le probabilità di problemi del pavimento pelvico come l’incontinenza.[2]
Quando finalmente entrerai in travaglio, questi muscoli si allungheranno ancora di più per fare spazio al bambino. Fare esercizi di Kegel durante la gravidanza (e dopo il parto!) può aiutare a evitare problemi futuri.
Ecco come trarrai vantaggio dall’aggiungerli alla tua routine:[3]
- Migliore controllo della vescica. Si stima che fino a un terzo delle donne sperimenti la perdita di controllo della vescica dopo il parto e fare Kegel può aiutare a prevenire e curare l’incontinenza urinaria. Se noti perdite di urina occasionali, quando tossisci, sollevi o fai esercizio, ciò potrebbe essere dovuto al fatto che i muscoli del pavimento pelvico sovraccaricati non sono in grado di sostenere completamente la vescica come fanno di solito.
- Minor rischio di incontinenza fecale. Le donne con lacrime di terzo o quarto grado sono più a rischio di incontinenza fecale postpartum. Kegel può aiutare a prevenire questo.
- Rallenta la progressione del POP. Il prolasso degli organi pelvici (POP) si verifica quando uno o più organi pelvici scendono nella vagina dalle loro posizioni normali. Fare regolarmente Kegel può aiutare a prevenire il peggioramento del prolasso.[4]
- Sesso più piacevole. E come se non bastasse, Kegel può aiutarti a migliorare la tua salute e il tuo piacere sessuale e aiutarti a raggiungere l’orgasmo più facilmente.[5]
Mentre gli esercizi di Kegel possono essere estremamente utili durante la gravidanza e dopo il parto, è anche importante ricordare che alcune persone potrebbero effettivamente trarre beneficio dai “Kegel inversi”, il che significa rilassare il pavimento pelvico invece di contrarsi.[6] In caso di dubbio, un fisioterapista del pavimento pelvico può aiutarti a valutare i tuoi sintomi specifici e suggerirti la routine migliore per te.
Come eseguire correttamente gli esercizi di Kegel
Gli esercizi di Kegel sono veloci e gratuiti e, una volta che sai come eseguirli, puoi eseguirli praticamente ovunque, quando sei bloccato al semaforo rosso, in fila o guardi la TV. Ecco come:
1. Trova i muscoli del pavimento pelvico
Prima di iniziare, assicurati di impegnare i muscoli giusti. I Kegel hanno la sensazione di trattenere il gas o l’urina. I muscoli che stai stringendo per fare questo sono gli stessi che vorresti contrarre quando fai un Kegel. (Ma una volta trovati, non impegnare quei muscoli mentre stai urinando: questo può effettivamente portare a incontinenza urinaria, infezioni del tratto urinario e altri problemi.)[7]
Se non sei ancora sicuro di aver trovato i muscoli giusti, metti un dito pulito nella tua vagina. Se stai facendo un Kegel correttamente, la vagina dovrebbe contrarsi attorno al dito e sollevare il dito verso la testa. Cerca solo di non trattenere il respiro ed evita di contrarre le cosce, lo stomaco o i muscoli dei glutei allo stesso tempo.
Hai ancora problemi? Non esitare a chiedere al tuo medico o a un fisioterapista del pavimento pelvico di istruirti la prossima volta che ti sottoporrai a un esame pelvico.[8]
2. Esercitati con gli esercizi di Kegel
Una volta individuati i muscoli del pavimento pelvico, ecco la routine di Kegel consigliata:[9]
- Contrai i muscoli per tre o cinque secondi, quindi rilassali per altrettanti secondi. Rilassarsi è importante quanto contrarsi. Inizia con una serie di dieci spremute al giorno.
- Inizia a contrarre e rilassare i muscoli più a lungo, lavorando fino a 10 secondi alla volta, e facendo più ripetizioni man mano che diventa più facile.
- Prova a lavorare fino a 3 serie da 20 ripetizioni al giorno.
Non sentirti frustrato se non sei affatto vicino a quell’obiettivo quando inizi. La qualità è molto più importante che fare un mucchio di Kegel in modo errato. E ricorda, questi sono muscoli come tutti gli altri nel tuo corpo. Con il tempo e un lavoro coerente e consapevole, possono solo diventare più forti.
Quando fare gli esercizi di Kegel durante la gravidanza e dopo il parto
Non è mai troppo presto per iniziare a fare i Kegel, ma prima e più regolarmente li pratichi durante la gravidanza, maggiori saranno i benefici.
Tuttavia, quando si entra nel terzo trimestre, diventa più importante concentrarsi sull’apprendimento del rilassamento del pavimento pelvico con l’avvicinarsi del travaglio. I muscoli del pavimento pelvico devono rilassarsi e allungarsi completamente in modo che possano lasciare il posto al tuo piccolo. Per fare ciò, siediti comodamente, fai alcuni respiri e prova visualizzazioni come immaginare un fiore che si apre delicatamente.
Dopo aver consegnato, puoi riavviare la tua routine di Kegel. Prendi l’abitudine di farli regolarmente – mentre, ad esempio, stai allattando il tuo bambino – per stimolare la circolazione, favorire la guarigione e migliorare il tono muscolare. Non preoccuparti se inizialmente non riesci a sentirti mentre li fai: il perineo potrebbe essere un po’ intorpidito e i tuoi muscoli si sono allungati e sono più difficili da contrarre all’inizio.
Ricorda solo che è una buona idea discutere i tuoi sintomi con il tuo medico e un fisioterapista del pavimento pelvico per assicurarti che i Kegel siano l’esercizio giusto per i tuoi sintomi specifici dopo il parto (dal momento che alcune persone potrebbero trarre beneficio dal rilassamento del pavimento pelvico invece di contrarlo ).
Per quanto tempo dovresti continuare a fare Kegel? Se vuoi mantenere in forma i tuoi muscoli pelvici, molti operatori sanitari consigliano di farli diventare un’abitudine regolare e per tutta la vita.
Come rendere divertenti gli esercizi di Kegel
Se hai difficoltà a ricordarti di fare i tuoi Kegel quotidiani, o se ti sembrano solo una seccatura, non c’è modo migliore per unire l’utile al dilettevole che eseguire i Kegel durante il sesso, il che può raddoppiare il piacere per te e il tuo partner. Il tuo partner può anche usare le sue dita pulite per verificare se stai contraendo i muscoli giusti.
Se stai cercando modi per rendere Kegels più divertente da solo, prova un’app per smartphone. Una serie di opzioni ti inviano promemoria quotidiani, tengono traccia delle tue abitudini di allenamento e forniscono persino routine musicali per gli allenamenti del pavimento pelvico.
Ci sono anche dispositivi noti come esercizi vaginali che affermano di aiutarti a isolare i muscoli del pavimento pelvico o a lavorarli per te. Alcuni hanno la forma di coni e sono tenuti in posizione nella tua vagina dai muscoli tesi. Altri forniscono stimolazione elettrica ai muscoli. Anche se potrebbero essere utili per alcune donne, potrebbero anche introdurre batteri nella vagina, quindi saltali se sei incinta o ti stai riprendendo dal parto e consulta il tuo medico prima di provarne uno per la prima volta.
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