Una buona alimentazione è importante durante la gravidanza, motivo per cui le mamme incinte dovrebbero cercare di seguire una dieta sana ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre. E ormai probabilmente avrai letto dell’importanza di assumere quotidianamente una vitamina prenatale, ma sapevi che il componente più importante di questa pillola miracolosa è l’acido folico?
L’acido folico, noto anche come folato in forma alimentare, è una delle vitamine del gruppo B fondamentale per il sano sviluppo del tuo bambino nelle prime fasi della gravidanza. Può aiutare a prevenire i principali difetti alla nascita del cervello e della colonna vertebrale del bambino, comunemente indicati come difetti del tubo neurale.
Ecco di più sull’acido folico, incluso quanto prenderne, come inserirlo nella dieta e come aiuta te e il tuo bambino durante la gravidanza.
Cos’è l’acido folico e cosa fa?
L’acido folico è la versione sintetica del folato, una vitamina B (in particolare la vitamina B9) che si trova in alcuni tipi di frutta, verdura e noci.
L’acido folico/folato si trova nelle vitamine e negli alimenti arricchiti come pane, pasta e cereali. È anche in verdure a foglia verde scuro, fagioli, piselli e noci.
Questo nutriente aiuta il corpo ad abbattere, utilizzare e creare nuove proteine, i mattoni delle nostre cellule. Svolge anche un ruolo nella creazione del DNA e nella formazione dei globuli rossi.
Perché l’assunzione di acido folico durante la gravidanza è così importante?
Nelle prime settimane di gravidanza, una struttura chiamata tubo neurale embrionale passa attraverso una complessa serie di fasi di sviluppo per formare quello che è il precursore del cervello e del midollo spinale del bambino.
L’acido folico è un componente essenziale di questo complicato processo. L’acido folico dietetico o supplementare adeguato riduce del 72% il rischio di un difetto del tubo neurale come la spina bifida.
L’acido folico aiuta anche nella formazione del cuore e del sistema circolatorio del bambino. La ricerca mostra che l’assunzione della giusta quantità di acido folico all’inizio della gravidanza è associata a un minor rischio di difetti cardiaci congeniti, il tipo più comune di difetto alla nascita.
Poiché l’acido folico è solubile in acqua, il tuo corpo non è in grado di immagazzinarne una quantità in eccesso. Invece, viene passato attraverso le urine, motivo per cui è necessario incorporare regolarmente abbastanza acido folico nella dieta per evitare una carenza durante la gravidanza.
Poiché la maggior parte dei difetti congeniti si sviluppa nelle prime settimane di gravidanza, è particolarmente importante assumere abbastanza acido folico il prima possibile.
Quali sono alcuni altri benefici dell’acido folico?
L’acido folico ha molti benefici per la tua gravidanza e il tuo bambino non ancora nato. La ricerca ha dimostrato che quando inizi a prendere l’acido folico nei mesi prima di rimanere incinta, ne beneficia la tua salute e quella del tuo bambino in molti modi diversi. Alcuni dei benefici dell’acido folico sono:
- Ridurre il rischio di aborto spontaneo. Alcune donne hanno difficoltà a rimanere incinta a causa di una carenza di acido folico.
- Aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale (NTD) nel bambino. Esistono tre difetti congeniti del tubo neurale legati a un’insufficienza di acido folico: la spina bifida, una malformazione spinale; anencefalia, un tipo di danno cerebrale; e malformazione di Chiari, un difetto meno comune che provoca l’estensione del tessuto cerebrale nel canale spinale.
- Salvaguardia contro i difetti cardiaci congeniti nel tuo bambino. Questo tipo di difetto può includere un foro nella parete del cuore, valvole troppo strette o vasi sanguigni formati in modo errato. Colpisce circa 40.000 bambini all’anno.
- Ridurre la possibilità di contrarre il diabete gestazionale. Questa forma di diabete correlata alla gravidanza può spesso essere gestita con cambiamenti nella dieta, esercizio fisico e monitoraggio quotidiano della glicemia.
- Ridurre il rischio di parto pretermine. Una dieta ricca di acido folico/folato può aiutare a prevenire il parto prima delle 37 settimane.
- Protezione contro labbro leporino e/o palatoschisi nel tuo bambino. L’acido folico può aiutare a prevenire questo difetto della bocca nei bambini, in cui il labbro ha un’apertura e non si forma correttamente.
Di quanto acido folico hai bisogno durante la gravidanza?
L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG),[1] i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC),[2] e la US Preventive Services Task Force (USPSTF) raccomanda a tutte le donne che stanno cercando di rimanere incinta o che stanno pianificando attivamente una famiglia di consumare almeno 400 mcg di acido folico in un integratore giornaliero o vitamina prenatale.
Tieni presente che l’integrazione di acido folico prima del concepimento può essere importante quanto assumere abbastanza acido folico durante la gravidanza, quindi assicurati di discutere le tue esigenze nutrizionali con il tuo OB / GYN prima di iniziare a provare a concepire.
Idealmente, la dose giornaliera di una donna incinta dovrebbe essere di 600 mcg da tutte le fonti, compresi gli alimenti e le vitamine prenatali.
Se sei ad alto rischio di avere un bambino con un difetto del tubo neurale, dice March of Dimes,[3] il medico probabilmente ti consiglierà di assumere 4.000 mcg di acido folico ogni giorno, tre mesi prima di rimanere incinta durante le 12 settimane di gravidanza.
Sei ad alto rischio se:
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Hai avuto un bambino con un difetto del tubo neurale in passato.
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Tu o il tuo partner avete un difetto del tubo neurale.
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Il tuo partner ha un figlio con un difetto del tubo neurale.
Quando dovresti iniziare a prendere una vitamina prenatale con acido folico?
Parlate con il vostro medico di quando iniziare a prendere l’acido folico ogni giorno. Se hai intenzione di rimanere incinta ad un certo punto ma non ci stai provando attivamente, è comunque saggio iniziare a prendere una vitamina prenatale che contenga acido folico o un integratore di acido folico nel caso tu abbia una gravidanza non pianificata.
Ricorda: molti multivitaminici quotidiani (così come i cibi fortificati) contengono già acido folico/folato.
Quali sono i migliori alimenti con folati?
La tua vitamina prenatale quotidiana è come un piano nutrizionale di riserva durante la gravidanza ed è utile soprattutto nei giorni in cui ti senti troppo male per mangiare.
Detto questo, una vitamina o un integratore non possono sostituire una dieta sana. È fondamentale mangiare molti cibi ricchi di folati quando te lo aspetti, poiché sono anche pieni di molti altri importanti nutrienti per la produzione del bambino come fibre, calcio, vitamina A e vitamina C.
E se stai allattando al seno, gli esperti raccomandano di assumere un multivitaminico femminile quotidiano di base che contenga il 100 percento del valore giornaliero raccomandato di tutti i nutrienti, compreso l’acido folico. Puoi continuare a prendere la tua vitamina prenatale o un integratore progettato per le mamme che allattano.
Alcune delle migliori fonti alimentari di folati da incorporare nella dieta includono:
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Verdure a foglia verde scuro: 262 mcg in 1 tazza di spinaci cotti
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Avocado: 118 mcg in 1 tazza
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Legumi: da 92 a 210 mcg in 1 tazza (come piselli dall’occhio, piselli e fagioli rossi)
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Broccoli: 104 mcg in 1 tazza tritati e cotti
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Asparago: 178 mcg in otto lance cotte
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Arance: 29 mcg in un’arancia piccola fresca o 35 mcg in 3/4 di tazza di succo d’arancia
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Alimenti fortificati con acido folico: cereali integrali per la colazione, pane, pasta, riso, ecc.
Continuate così sul fronte nutrizionale assumendo la vostra vitamina prenatale giornaliera contenente acido folico. Quell’integratore, insieme a una dieta ricca di folati, aiuterà la tua gravidanza e il tuo bambino su un percorso sano fin dall’inizio.
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