Ti senti come se non fossi mai pieno? Un aumento dell’appetito durante la gravidanza è comune, specialmente nel secondo trimestre quando la nausea mattutina svanisce, le voglie aumentano e hai bisogno di più calorie per nutrire il tuo bambino in continua crescita.
Ecco cosa c’è dietro il tuo appetito e come puoi assicurarti di ricevere tutti i nutrienti di cui tu e il bambino avete bisogno.
Quando generalmente aumenta l’appetito durante la gravidanza?
Un aumento dell’appetito è un sintomo comune della gravidanza. Alcune donne notano che il loro appetito aumenta non appena il primo trimestre di gravidanza.
Tuttavia, la maggior parte delle donne avverte uno spostamento dell’appetito durante il secondo trimestre, nel periodo in cui termina la nausea mattutina.
Potresti sentirti più affamato in qualsiasi momento della giornata, ma forse soprattutto durante la notte e la mattina presto, poiché i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono gradualmente durante la notte con un periodo più lungo tra i pasti.
Perché ho sempre fame durante la gravidanza?
Molto semplicemente, il tuo aumento dell’appetito durante la gravidanza è dovuto al fatto che il tuo bambino in crescita richiede più nutrimento e ti sta inviando il messaggio forte e chiaro.
A partire dal secondo trimestre, dovrai aumentare costantemente di peso per soddisfare le esigenze del tuo bambino. Per le donne che hanno iniziato la gravidanza con un peso normale, ciò significa guadagnare un totale di circa 12-14 libbre (o circa 1 libbra a settimana) nel secondo trimestre e da 8 a 10 libbre nel terzo trimestre.[1] (Tieni presente, tuttavia, che l’aumento di peso della gravidanza può variare e alcune donne possono aumentare a un ritmo più lento o più veloce; fintanto che il tuo medico dice che lo sviluppo fetale è sulla buona strada, va benissimo.)
Per sostenere l’aumento di peso e la crescita del bambino, il tuo corpo ha bisogno di circa 300-350 calorie in più al giorno nel secondo trimestre e 500 calorie nel terzo trimestre rispetto a quello che stavi mangiando prima di concepire. Sebbene il fabbisogno calorico non aumenti nel primo trimestre, il tuo bambino in via di sviluppo ha un fabbisogno nutritivo maggiore di nutrienti come il folato e la colina, quindi è comunque importante concentrarsi sul nutrimento durante questo periodo.[2]
Il tuo appetito potrebbe anche aumentare a causa delle voglie della gravidanza, che di solito sono normali quando i sintomi vanno. Tuttavia, occasionalmente possono indicare una carenza nutrizionale, quindi controlla con il tuo medico per essere sicuro.
Cosa posso fare per aumentare l’appetito durante la gravidanza?
Quando si tratta di soddisfare il tuo aumento dell’appetito durante la gravidanza, ascolta il tuo corpo e, quando possibile, cerca di enfatizzare le scelte nutrienti per sostenere lo sviluppo del tuo bambino.[3]
1. Resta idratato
Poiché il tuo corpo è così impegnato a fare un bambino, avrai bisogno di più liquidi che mai. Punta ad almeno 8-10 tazze d’acqua da 8 once al giorno da tutte le fonti, e forse di più se fuori fa caldo o stai sudando molto.
Basta saltare le bibite, che possono aggiungere calorie e zucchero in eccesso (aumentando lo zucchero e aumentando l’appetito) senza alcun beneficio nutrizionale.
2. Non preoccuparti di contare le calorie
Tuttavia, questo non significa che devi calcolare le calorie sull’etichetta. Ascolta il tuo appetito, concentrati sulle opzioni ricche di nutrienti quando puoi e controlla con il tuo medico per assicurarti che la crescita del bambino sia sulla buona strada.
3. Segui una dieta sana durante la gravidanza
Assicurati che la tua dieta in gravidanza sia nutriente piuttosto che semplicemente saziante. Per mantenere la forza, abbina un carboidrato ricco di fibre (come cereali integrali o frutta) a proteine e grassi sani (come burro di noci o latticini).
Scegli cibi freschi e integrali rispetto a quelli trasformati e raffinati. E sgranocchiare pasti che richiedono uno sforzo maggiore per mangiare, poiché tutta quella masticazione può indurti a rallentare, il che ti aiuta a sentirti più pieno con meno morsi. Una grande insalata contenente spinaci, salmone e noci, ad esempio, offre molti nutrienti e fibre per saziarti e richiede più masticazione di un piatto di semplici spaghetti.
4. Rimani rifornito
Se hai intenzione di andare regolarmente in frigorifero, congelatore e dispensa, assicurati di avere molte opzioni salutari a portata di mano. Quando fai scorta di opzioni ricche di nutrienti che sono anche convenienti, è più facile raggiungere qualcosa di nutriente quando hai bisogno di qualcosa di veloce. Cerca il mix di tracce, i ceci arrostiti e il formaggio a pasta filata per scelte veloci ricche di sostanze nutritive.
5. Non creare frutti proibiti
Se ti ritrovi a desiderare qualcosa di dolce o salato, non sforzarti di evitarlo completamente. Questo può effettivamente peggiorare le tue voglie e sfociare in un’abbuffata fuori controllo in seguito.
Un’opzione migliore? Nota le tue voglie, concediti di goderti quel cibo consapevolmente e poi passa al pasto successivo.
6. Mangia pasti piccoli e frequenti
Se mangi troppo in qualsiasi seduta, potresti finire per sentirti troppo imbottito, il che può portare a gonfiore, gas, bruciore di stomaco e disturbi gastrointestinali generali ancora maggiori di quelli che stai già vivendo, specialmente nel terzo trimestre.
Se questo ti sta accadendo, puoi provare a mangiare cinque o sei mini-pasti ogni tre ore invece di tre pasti più abbondanti al giorno.
7. Porta degli snack
Per evitare di ricorrere a fast food non nutrienti quando la fame colpisce, porta con te un sacchetto di mix di tracce in modo da avere qualcosa di sano da sgranocchiare in un pizzico.
8. Guarda l’aumento di peso della gravidanza
Se non hai guadagnato molto peso nel primo trimestre (o addirittura ne hai perso un po’ a causa della nausea), i morsi della fame in gravidanza potrebbero essere il modo in cui il tuo corpo recupera.
Se sei preoccupato di aumentare di peso troppo velocemente, parla con il tuo medico per assicurarti che tutto sia a posto e per escludere qualsiasi problema medico.
Quando posso aspettarmi che il mio appetito in gravidanza diminuisca?
Potresti scoprire che il tuo appetito diminuisce nel terzo trimestre di gravidanza. Il motivo: il tuo bambino lascia sempre meno spazio al tuo stomaco.
Oppure potresti ancora sentirti famelico, ma bastano pochi morsi prima di essere saziati (e poi un’ora o due prima che tu abbia di nuovo fame).
Poiché la maggior parte delle donne ha bisogno di mangiare circa 500 calorie in più al giorno per sostenere quel bambino in crescita, è un’idea particolarmente buona interrompere la giornata con circa sei mini-pasti ricchi di nutrienti.
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