Hai sempre associato la gravidanza a un vorace appetito per qualsiasi cosa, dalla pizza ai peperoni al gelato e ai sottaceti? La gravidanza è davvero quel momento speciale della tua vita adulta in cui l’aumento di peso viene applaudito e viene incoraggiato a mangiare ogni due ore (beato te!).
Ma proprio quando inizi a rifornire il tuo frigorifero di cibi sani (e sì, a volte quei biscotti che brami), la perdita di appetito – più il suo compagno comune, la nausea mattutina – colpisce, storcendo il naso alla vista e odore dei tuoi cibi preferiti.
Guadagnare abbastanza peso in gravidanza è il segnale principale che stai mangiando abbastanza per soddisfare i bisogni del tuo bambino. A seconda del peso pre-gravidanza, la maggior parte delle donne di peso normale dovrebbe mirare a raggiungere tra i 25 ei 35 chili.
Durante il primo trimestre, quando la nausea mattutina (nota a molti come malattia di tutto il giorno) è al suo peggio, è comune guadagnare solo da uno a quattro libbre (o talvolta anche perdere peso). Va bene. A questo punto il tuo feto è così piccolo, ha meno esigenze nutrizionali, quindi finché stai assumendo la tua vitamina prenatale, tu e il futuro bambino dovreste essere coperti.[1]
Dopo il primo trimestre, si consiglia di guadagnare circa un chilo a settimana. Se il tuo appetito non si trova ancora all’inizio del secondo trimestre o se non raggiungi l’aumento di peso raccomandato nel terzo trimestre, consulta il tuo medico.
Ancora preoccupato? Non essere. Avrai giorni facili e giorni difficili: l’importante è il quadro generale. La buona notizia è che la maggior parte delle donne scopre di poter gestire la perdita di appetito con alcuni accorgimenti.
Perdita di appetito durante la gravidanza nel primo trimestre
Cosa causa la perdita di appetito nel primo trimestre?
La perdita di appetito spesso va di pari passo con la nausea mattutina e la nausea e il vomito colpiscono circa il 70% delle donne incinte.[2] Quando sei regolarmente piegato su un gabinetto, non c’è da meravigliarsi che il tuo appetito sia un po’ timido.
Maggiori informazioni su cosa mangiare durante la gravidanza
La nausea mattutina può essere il modo istintivo del tuo corpo di proteggere il feto da cibi potenzialmente dannosi, spiegando alcune di quelle avversioni alimentari che le donne sperimentano comunemente.
Anche l’aumento degli ormoni della gravidanza (compresi gli estrogeni e l’hCG, quelli responsabili di farti piangere a quella pubblicità automobilistica) gioca un ruolo nell’aumentare la nausea e la tua sensibilità all’olfatto mentre diminuisce l’appetito. Potresti anche avere un sapore metallico in bocca.
Come posso soddisfare le mie esigenze nutrizionali nel primo trimestre se ho perso l’appetito?
Ecco alcuni suggerimenti per ottenere i nutrienti della gravidanza di cui tu e il tuo bambino avete bisogno se non siete molto affamati all’inizio:[3]
- Bevi. Garantire il consumo di liquidi a sufficienza è più importante dell’obiettivo di un certo apporto calorico. Anche se dipende davvero da te e dal tuo stile di vita, cerca di mirare a circa 8-10 bicchieri da 8 once al giorno da tutte le fonti, comprese frutta e verdura. L’acqua calda con limone o zenzero, la birra allo zenzero o il tè allo zenzero possono essere buoni sostituti dell’acqua naturale in caso di nausea. Controlla sempre con il tuo medico prima di sorseggiare qualsiasi tisana o altra bevanda, tuttavia, poiché alcuni sono vietati durante la gravidanza.
- Non esagerare. Mangia sei piccoli pasti al giorno (il tuo corpo probabilmente rilascerà segnali di fame ogni due ore), che soddisferanno il tuo piccolo appetito, invece di alimentarti forzatamente con porzioni più grandi di cibo.
- Mangia leggero. Per i momenti della giornata in cui il tuo appetito fa una breve comparsa, consuma quante più proteine e carboidrati complessi possibile, il che manterrà stabile il tuo livello di zucchero nel sangue e sarai sazio per un po’ più a lungo. Anche frutti come le banane possono essere più facili da digerire; abbinalo a un cucchiaio di yogurt per aggiungere calcio e proteine. I cracker integrali o semplici sono quasi sempre tuoi amici.
- Evita i cibi dall’odore forte. Ciò include piatti piccanti e grassi, il che può significare saltare i fast food come hamburger, patatine fritte e bocconcini di pollo. Invece, opta per un’insalata con pollo o salmone alla griglia, se riesci a sopportarlo.
- Usa il tuo buon gusto. Certo, la varietà è solitamente il sale di una buona vita nutrizionale. Ma se gli spinaci ti fanno venire la nausea mentre riesci a digerire il cavolo, mangia assolutamente il cavolo. Tornerai presto agli spinaci.
- Cambia la temperatura. Molte donne preferiscono cibi e bevande freddi durante la gravidanza, mentre ad altre piace caldo. Se rientri in una di queste categorie, adatta la tua dieta di conseguenza.
- Prendi la tua vitamina. Rendi l’assunzione della tua vitamina prenatale come una routine come lavarti i denti. Idealmente, inizia a prenderlo almeno un mese prima del concepimento, o come minimo, al momento del concepimento, per aiutare a colmare le lacune nutrizionali temporanee.
- Ottieni ulteriore assistenza. Per aiutare a combattere la nausea, parla con il tuo medico dell’assunzione di una speciale vitamina prenatale con B6 extra. Oppure chiedi informazioni sui farmaci da prescrizione, che contengono una combinazione di vitamina B e antistaminico che può aiutare a ridurre la nausea e aumentare l’appetito.
Perdita di appetito durante la gravidanza nel secondo trimestre
Cosa causa la perdita di appetito nel secondo trimestre?
Molte donne scoprono che questo è il periodo d’oro della gravidanza: stai mostrando e risplendendo ma senza ancora il pancione delle dimensioni di un’anguria.
Notizie ancora migliori: molte mamme incinte scoprono che il loro appetito ritorna; sono finite le mattine (e i pomeriggi… e le sere) passate piegate in due nel bagno delle donne. In effetti, potresti essere più famelico in questi giorni che mai (quindi questo è cosa significa mangiare per due!).
Detto questo, non tutti hanno quell’appetito apparentemente insaziabile del secondo trimestre. Se scopri di essere ancora nauseato e non molto affamato per la maggior parte del tempo, mantieni la tua routine dal primo trimestre.
Comune anche a partire verso la fine del secondo trimestre: sentirsi più pieni e senza fiato subito dopo aver mangiato a causa della crescita del bambino e dell’utero, che influisce sull’appetito.
Come posso soddisfare le mie esigenze nutrizionali nel secondo trimestre se ho perso l’appetito?
Se stai ancora riscontrando perdita di appetito, continua quei rituali del primo trimestre:
- Bere molta acqua.
- Mangia piccole porzioni e pasti più piccoli ma più frequenti.
- Alzati mentre mangi.
- Evitare cibi dall’odore forte, grassi e piccanti.
- Fai scambi nutrizionali intelligenti.
- Prendi la tua vitamina prenatale ogni giorno per assicurarti di ottenere tutti i nutrienti di cui tu e il tuo bambino avete bisogno.
Una volta che la pancia si è stabilizzata e l’appetito è più normale, è un buon momento per concentrarsi sull’assunzione di una quantità sufficiente dei nutrienti più importanti, tra cui:
- Calcio: 1.200 mg al giorno (compreso quello che ottieni dalla tua vitamina prenatale)
- Proteina: Almeno 75 g al giorno
- Folato: Da 400 a 600 mcg da tutte le fonti (se scegli cibi ricchi di fibre come legumi e verdure a foglia verde, può aiutare con la stitichezza della gravidanza)
- Omega 3: Da 200 a 300 mg al giorno da tutte le fonti, per aumentare la potenza cerebrale del bambino (prova per due porzioni di pesce sicuro per la gravidanza a settimana non appena riesci a digerirlo)
Perdita di appetito durante la gravidanza nel terzo trimestre
Cosa causa la perdita di appetito nel terzo trimestre?
Durante gli ultimi mesi di gravidanza, molto probabilmente la nausea è scomparsa ed è stata sostituita dalla pancia in crescita. Il tuo appetito potrebbe essere completamente tornato con una vendetta, ma spesso dopo solo pochi morsi ti senti pieno e senza fiato (che potrebbe essere iniziato verso la fine del secondo trimestre).
Questo perché il tuo utero in crescita lascia poco spazio per il resto dei tuoi organi, compreso lo stomaco. Aggiungete a ciò l’insorgenza del bruciore di stomaco indotto dalla gravidanza causato da questo spostamento (che può trasformare i cibi piccanti o fritti e gli agrumi nel vostro nemico), insieme alla stitichezza indotta dagli ormoni (che può rallentare le cose così tanto da non sentire come fare il pieno di nuovo).
Mentre il terzo trimestre porta meno perdita di appetito rispetto a quella sperimentata nel primo trimestre e più ostacolo all’appetito, mangiare bene può essere ancora piuttosto complicato, sebbene sia comunque importante.
Come posso soddisfare le mie esigenze nutrizionali nel terzo trimestre se ho perso l’appetito?
- Pensa in piccolo. Proprio come hai fatto durante le prime 12 settimane, punta a piccoli pasti durante il giorno in modo da rimanere pieno e assumere abbastanza nutrienti essenziali. Non sarai in grado di mangiare molto di più poiché il tuo stomaco viene rapidamente schiacciato, ma probabilmente avrai più fortuna se pascoli tutto il giorno. E soprattutto ora che la tua nausea è scomparsa, controlla che i tuoi pasti contengano un pugno nutrizionale piuttosto che consumare solo calorie vuote.
- Fai il pieno di fibre. Continuare a mangiare molti cibi ricchi di fibre (pensa a verdure a foglia verde, pane integrale, avocado, asparagi e semi di girasole) allevierà la stitichezza e manterrà tutti i sistemi attivi.
- Opta per i grassi sani. Gli alimenti che contengono grassi sani consentono più calorie in una porzione più piccola (ad esempio, noci e uvetta sarebbero uno spuntino migliore di sedano e hummus).
- Prova ad alzarti quando mangi. Potrebbe essere più comodo mangiare mentre sei in piedi piuttosto che seduto, quindi stai esercitando meno pressione sulla tua pancia già in crescita.
- Bere molti liquidi (buono anche se sei fermo) come hai fatto nel primo trimestre.
- Continua a prendere la tua vitamina prenatale. Questo è ancora molto importante e ti aiuta a ottenere le vitamine e i minerali di cui tu e il tuo bambino avete bisogno anche quando non siete in grado di mangiare tanto.
Spesso potresti pensare che mangiare sia un’altra cosa da spuntare dalla tua lista di cose da fare. È normale. Ma è una piccola cosa da fare con un grande guadagno: un bambino sano e fiorente.
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