Se sei una madre appena nata che ha appena partorito, probabilmente sei anche diventata intimamente consapevole dei tuoi muscoli del pavimento pelvico. I piccoli ma potenti muscoli del pavimento pelvico siedono nel bacino come un’amaca e sostengono gli organi pelvici, e sono anche strettamente correlati al core, ai glutei e alla muscolatura dell’anca.[1]
Non è un segreto che il pavimento pelvico svolga un ruolo cruciale durante la gravidanza e il travaglio e, dopo il parto, può finire per essere oberato di lavoro, allungato, indebolito o semplicemente bisognoso di un po’ di amore.
A circa 6-8 settimane dal parto, un fisioterapista del pavimento pelvico può eseguire una valutazione interna del pavimento pelvico. Il tuo terapista valuterà la forza, la flessibilità e la funzione complessiva del tuo pavimento pelvico, aiutandoti a capire dove e come potrebbe essere necessario riallenare questi muscoli per ottimizzare il recupero.[2]
Una volta che hai ricevuto il via libera dal tuo praticante, ci sono esercizi che puoi iniziare a fare per riportare una dolce consapevolezza al tuo pavimento pelvico. Nel tempo, movimenti come la respirazione diaframmatica e le contrazioni del pavimento pelvico (note anche come Kegel) possono aiutarti a sentirti meglio.
Continua a leggere per ulteriori informazioni su come prendersi cura del pavimento pelvico e semplici esercizi a casa per aiutarti a localizzare e allenare questi muscoli.
Cosa sapere sulla cura del pavimento pelvico dopo il parto
Dare al tuo pavimento pelvico postpartum un po ‘di cure sembrerà diverso per tutti. Questo perché i sintomi correlati al pavimento pelvico possono variare da donna a donna.
I disturbi del pavimento pelvico (noti generalmente come disfunzione del pavimento pelvico) sono tra le condizioni più comuni che possono colpire le neomamme ed è possibile avere un numero qualsiasi di sintomi durante il recupero. Ad esempio, alcune nuove mamme potrebbero provare dolore pelvico o rapporti sessuali dolorosi, mentre altre potrebbero avere incontinenza o una sensazione di pesantezza o “rigonfiamento” (che potrebbero essere segni di prolasso degli organi pelvici).[3]
Non esiste nemmeno una soluzione valida per tutti per il recupero del pavimento pelvico postpartum, motivo per cui è così importante provare a entrare in contatto con un fisioterapista del pavimento pelvico che può valutare accuratamente il tuo corpo. (E anche se non provi dolore o disagio, il check-in con un PT del pavimento pelvico può comunque aiutarti a fornire una migliore comprensione del tuo corpo, del recupero e dei movimenti funzionali che ti aiuteranno a sentirti al meglio dopo il parto.)
Oltre a lavorare con un PT del pavimento pelvico e informare il tuo medico di eventuali sintomi che stai riscontrando, ci sono anche alcune cose che puoi fare da solo per sostenere la salute del tuo pavimento pelvico mentre ti riprendi dalla nascita:
- Sostieni la tua guarigione. I prodotti per il recupero postpartum come una bottiglia peri, uno spray per la numerazione o un bagno sitz possono tutti supportare una corretta guarigione sia da un parto vaginale che da un taglio cesareo.
- Obiettivo per una corretta postura e meccanica. La prima genitorialità può comportare molti sollevamenti e piegamenti. Cerca di praticare una buona postura, ad esempio non arrotondare le spalle, tenere le spalle sopra i fianchi e i fianchi sopra le ginocchia (per evitare la postura “swayback”) e utilizzare una corretta meccanica di sollevamento (incluso l’utilizzo di una tecnica di log roll per alzarsi dal letto se hai avuto un taglio cesareo). Questo può mantenere il tuo pavimento pelvico sostenuto e sano mentre guarisci.
Esercizi per il pavimento pelvico dopo il parto
Una volta che il tuo medico ti dà il via libera, puoi provare gli esercizi di seguito, che i PT del pavimento pelvico spesso raccomandano alle mamme dopo il parto. Ricorda solo: il parto e il recupero del pavimento pelvico di ognuno sono diversi, quindi anche il piano di esercizi giusto per te potrebbe essere leggermente diverso. Entrare in contatto con un fisioterapista del pavimento pelvico può aiutarti a trovare il miglior piano di recupero del pavimento pelvico per te.
Se qualcosa ti fa male o ti senti come se non potessi completare gli esercizi senza una forma adeguata, fermati e contatta un fisioterapista del pavimento pelvico. Alcuni di questi esercizi possono sembrare semplici, ma possono essere più difficili da eseguire correttamente di quanto sembri!
Conchiglia
Questo esercizio per il pavimento pelvico dopo il parto lavora per rafforzare i muscoli dei glutei e i rotatori esterni dell’anca, che possono indebolirsi durante la gravidanza. I clamshell costruiscono anche la stabilità della schiena in tutto il bacino. L’esercizio richiede di coordinare core e glutei, ricordando loro come lavorare insieme per sostenere il tuo corpo.
- Sdraiati su un lato con le gambe piegate a un angolo di circa 45 gradi con i piedi, le caviglie, le ginocchia e i fianchi impilati uno sopra l’altro. Riposa sull’avambraccio.
- Mentre coinvolgi il tuo core e i tuoi glutei, solleva la parte superiore del ginocchio mentre tieni i piedi uniti. Cerca di non oscillare o spostare i fianchi o il bacino.
- Abbassa la parte superiore del ginocchio e ripeti. Fai 10 ripetizioni su ciascun lato.
Respirazione diaframmatica
Il tuo pavimento pelvico funziona in coordinazione con gli addominali e il diaframma e tutti e tre devono lavorare insieme. Che tu abbia avuto un parto vaginale o un taglio cesareo, la respirazione diaframmatica è un ottimo modo per collegare gli addominali, il pavimento pelvico e il diaframma per iniziare a stabilizzare il core.
- Siediti o sdraiati in un posto comodo e metti una mano sul petto e l’altra sulla pancia.
- Fai un respiro profondo attraverso il naso e guarda lo stomaco alzarsi ed espandersi; sentire i muscoli del pavimento pelvico “aprirsi” e rilassarsi.
- Espira lentamente attraverso la bocca, apri l’espirazione e senti la contrazione della pancia e dei muscoli addominali trasversali inferiori e del pavimento pelvico. Ripetere.
Fallo per 5-10 minuti, due o tre volte al giorno.
Contrazione addominale inferiore isometrica
Il lavoro addominale isometrico – la contrazione statica di un muscolo – può aiutare a ripristinare la parete addominale, accorciando quelle fibre muscolari e favorendo il recupero. Un’inclinazione pelvica posteriore è un buon punto di partenza. Una volta imparato, prova a fare solo la contrazione addominale senza inclinare il bacino.
- Mentre sei sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, premi l’ombelico verso la colonna vertebrale, appiattisci la schiena sulla superficie su cui sei sdraiato e piega leggermente il sedere sotto di te.
- Respira e resisti alla spinta attraverso i piedi.
- Mantieni la contrazione per cinque secondi, quindi rilassati.
Fai due serie da 10 ripetizioni due volte al giorno.
Kegel e Kegel inverso
Un Kegel è una contrazione (o “sollevamento” del pavimento pelvico come un ascensore che sale) dei muscoli del pavimento pelvico. Questi esercizi possono aiutare a ripristinare la parete addominale e rafforzare il pavimento pelvico, favorendo il recupero dalla nascita.
Un Kegel inverso è il rilassamento del pavimento pelvico o la “caduta” del pavimento pelvico (immagina un ascensore che cade). Chiedi al tuo fisioterapista del pavimento pelvico quale tipo di Kegel è il migliore per te.
- Contrai il pavimento pelvico e mantieni fermo il bacino. La parte inferiore della pancia dovrebbe diventare tesa mentre respiri.
- Pensa a sollevare i muscoli del pavimento pelvico verso la testa.
- Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi rilassati completamente, sentendo il pavimento pelvico “cadere” come se stessi urinando.
Fai due serie da 10 ripetizioni due volte al giorno.
Ricorda: il rilassamento tra ogni ripetizione e tra le serie è importante tanto quanto la contrazione. Nessuno di questi esercizi dovrebbe causare dolore o farti sentire come se potessi perdere urina.
Allungamento pettorale
Allattare al seno e con il biberon significa passare molto tempo con le spalle arrotondate. Questo esercizio può prevenire qualsiasi senso di oppressione al petto, aiutarti a mantenere una postura corretta durante le tue attività da neomamma e prevenire dolori al collo e alla schiena.
- Sdraiati sulla schiena in un posto comodo.
- Posiziona le braccia dritte sul pavimento in posizione Y e sdraiati per due minuti.
- Sposta le braccia a 90 gradi in una posizione a T e sdraiati per altri due o tre minuti.
Dedica cinque minuti in totale a questo esercizio al giorno.
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