Come molti genitori possono dirti, il burnout della mamma è super reale e la ricerca mostra che lo stato mentale dei genitori americani è terribile. Due terzi (66%) dei genitori si sono descritti come esausti.[1]
Ma mentre le soluzioni al burnout lavorativo in genere implicano andare in vacanza o prendersi giorni di salute mentale (o in alcuni casi, smettere), non è così fattibile quando sei un genitore, rendendo difficile ottenere aiuto. Per fortuna, ci sono altre opzioni supportate da esperti per affrontare il burnout della mamma e ottenere l’aiuto di cui hai bisogno.
Cos’è il burnout della mamma?
Il burnout è generalmente inteso come una forma cronica di stress correlato al posto di lavoro. Le persone con burnout in genere sperimentano esaurimento mentale o fisico, si sentono negativamente o distanti nei confronti del proprio lavoro e, di conseguenza, sono meno efficaci nel proprio lavoro, afferma l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS).[2]
Secondo l’American Psychological Association (APA), il burnout è causato “dall’esecuzione ad alto livello fino a quando lo stress e la tensione … non prendono il sopravvento”.[3]
Mentre la maggior parte delle ricerche sul burnout si è concentrata sul posto di lavoro, gli esperti affermano che il fenomeno può applicarsi in situazioni al di fuori delle 9 a 5 di qualcuno.
“Il burnout può essere prodotto da qualsiasi situazione in cui lo stress di quella situazione supera gli strumenti di coping o il supporto che si ha per migliorare lo stress”, afferma Gail Saltz, Ph.D., psicologa e professore associato di psicologia presso il New York Presbyterian Hospital Weill-Cornell Medical College.
Inserisci il burnout della mamma o il burnout dei genitori. Non esiste una definizione ufficiale di nessuno dei due termini, ma come gli esperti lo intendono in genere, “Ci riferiamo allo stato di esaurimento mentale, emotivo e fisico correlato alla genitorialità”, afferma Anjali Ferguson, Ph.D., psicologo clinico.
Il burnout della mamma, se non affrontato, può avere un grande impatto sulla salute mentale generale e può svilupparsi in altri tipi di malattie mentali, come la depressione clinica o l’ansia. I genitori bruciati spesso si sentono intrappolati nella loro situazione.[4] In casi estremi, i genitori esausti che non riescono a ottenere l’aiuto di cui hanno bisogno hanno maggiori probabilità di ferire o trascurare i propri figli, quindi è importante riconoscere e trattare il burnout dei genitori.[5]
I sintomi del burnout della mamma
I ricercatori hanno sviluppato il Parental Burnout Assessment (PBA) nel 2018 per identificare e comprendere meglio questo particolare fenomeno.[6] Hanno scoperto che il burnout dei genitori ha in genere quattro componenti:
Sentirsi sfiniti dalla genitorialità
Questo è diverso dalla stanchezza attesa che deriva dal prendersi cura di un neonato con coliche o di bambini piccoli con un’energia illimitata. Gli esperti affermano che i genitori esauriti sono psicologicamente sopraffatti ed esausti al punto da sentirsi come se non potessero sopportare lo stress della genitorialità.
Alcune persone potrebbero anche avvertire sintomi fisici di stress cronico o stanchezza, come mal di testa, dolori muscolari o alla schiena, mal di stomaco o disturbi del sonno.
Sentirsi un genitore peggiore di prima o per la prima volta
I ricercatori chiamano questo “contrasto con il precedente sé genitoriale”. In parole povere, questo significa che non ti senti più un genitore buono ed efficace.
Potresti vergognarti della tua genitorialità, o dirti che non sei la mamma che eri una volta o addirittura che ti sei perso nel tuo ruolo. Potresti anche sentirti in colpa per non aver “fatto abbastanza” o “essere abbastanza bravo” di un genitore, o ansia per ogni aspetto dell’educazione dei figli.
Sentirsi stufi, frustrati o insoddisfatti della genitorialità
Questo è esattamente quello che sembra. Molti genitori esauriti hanno una miccia corta con i loro figli o i loro cari. Potrebbero anche iniziare a sentirsi come se non sopportassero di essere genitori o non si divertissero a stare con i loro figli.
Allontanarsi emotivamente dai bambini
Gli esperti dicono che questa è la più grande bandiera rossa per il burnout della mamma. Un genitore esausto non si sente connesso ai propri figli e fatica a mostrare affetto o amore per loro. Potrebbero anche non trovare alcuna gioia nel processo genitoriale e iniziare a isolarsi dai propri figli o dai propri cari.
Come si sente il burnout?
La stessa genitorialità è dura e stancante, anche nei giorni migliori, rendendo difficile differenziarsi dal burnout per molti genitori. La cosa fondamentale, tuttavia, è quella componente emotiva, afferma il dott. Ferguson.
Se ti senti fisicamente stanco ma sei ancora connesso con i tuoi figli e trovi un po’ di gioia anche nei giorni difficili, probabilmente non sei esausto.
“Ma se hai questa forte disconnessione in cui senti semplicemente di voler prendere le distanze da tuo figlio o dal tuo partner o da una relazione nella tua vita, questa è un’enorme bandiera rossa”, dice.
Se non sei sicuro di essere esausto, ecco alcune domande da porsi:
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Ti senti completamente esausto dalla genitorialità?
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Dormire bene la notte non aiuta con l’esaurimento?
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Ti senti sopraffatto da tutto ciò che devi fare come genitore?
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Ti senti come se fossi sul pilota automatico o in una sorta di modalità di sopravvivenza come genitore?
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Ti senti come se non fossi più il genitore che vorresti essere?
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Ti vergogni o ti senti in colpa per le tue attuali capacità genitoriali?
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Ti senti arrabbiato, frustrato o intrappolato dalla tua situazione di genitore?
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Ti stai allontanando emotivamente dai tuoi figli? È difficile per te stare con loro?
Cosa causa il burnout della mamma?
Ci sono alcuni fattori chiave che possono causare il burnout della mamma o dei genitori:
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Supporto inadeguato: Le specificità variano da persona a persona, ma ciò può comportare un’assistenza insufficiente da parte del proprio partner, lotte per la cura dei figli, un “villaggio” limitato su cui appoggiarsi o l’assenza di supporto emotivo. Una persona potrebbe anche non avere un piano di auto-cura valido o efficace per sostenere il benessere mentale.
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Stress finanziari o di altra natura: Se il resto della tua vita è difficile e stressante, ciò può rendere ancora più dura la genitorialità. Che si tratti di lottare per sbarcare il lunario, perdere il lavoro (o avere un lavoro molto intenso), navigare nel razzismo istituzionale, prendersi cura di un familiare malato o essere un genitore single, queste cose possono aumentare lo stress.
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Perfezionismo: I genitori con tendenze perfezioniste – che hanno bisogno di fare tutto bene, mantenendo standard elevati per se stessi e per i propri figli – possono anche essere più a rischio di esaurimento.
Ci sono anche alcune situazioni che potrebbero aumentare il rischio di esaurimento della mamma di una persona, come:
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Genere: Le donne hanno una probabilità significativamente maggiore di sperimentare il burnout genitoriale rispetto agli uomini. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che le donne spesso sperimentano l’aspettativa di essere le principali badanti e quindi assumono la maggior parte della genitorialità.
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Precedenti problemi di salute mentale: Come per il burnout lavorativo, qualcuno con una storia di depressione o ansia ha maggiori probabilità di sviluppare il burnout dei genitori. Ad esempio, un rapporto della Ohio State University ha rilevato che il 77% dei genitori con ansia ha riferito di burnout. Avere un bambino con una condizione di salute mentale come il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) può anche aumentare il rischio di burnout di una persona, secondo il rapporto.
Come riprendersi dal burnout della mamma
Per fortuna, gli esperti affermano che il burnout dei genitori è in genere una condizione temporanea (e curabile). Anche se potresti non essere in grado di prenderti una “vacanza” dall’essere genitore come faresti con un lavoro molto stressante, ci sono molte cose che puoi fare per affrontare il burnout:
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Trova supporto sociale. È stato dimostrato che un buon supporto sociale riduce la sensazione di stress e ti rende più resiliente.[7] Parlare con qualcuno di cui ti fidi, che si tratti di familiari o amici di mamma, può alleggerire il tuo carico e rimuovere parte della vergogna e del senso di colpa che potresti provare.
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Delegare alcune delle attività genitoriali. Se sei il caregiver principale e ti senti come se stessi annegando, chiedi aiuto! “A volte, non possiamo fare tutto e dobbiamo essere d’accordo nel chiedere aiuto in quei momenti”, afferma il dott. Ferguson. Scarica le attività in eccesso che hai svolto su un partner, co-genitore, amici o familiari. Se hai i mezzi, assumi una babysitter o aumenta le loro ore per concederti una pausa dal dovere di mamma di tanto in tanto. Va bene avere bisogno di aiuto.
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Dite no agli impegni eccessivi. La ricerca della perfezione può essere estenuante. Guarda il tuo elenco per vedere a cosa puoi rinunciare o adattarti per rendere la tua vita un po’ più facile. Tuo figlio ha davvero bisogno di cinque extracurriculari dopo la scuola? Puoi ritirarti temporaneamente dalle ore di volontariato? Puoi chiedere al tuo lavoro orari flessibili o più lavoro da remoto?
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Impara alcune nuove abilità genitoriali. A volte il burnout della mamma colpisce durante una fase di sviluppo davvero difficile, come la regressione del sonno o il vasino. Oppure potresti semplicemente mettere in discussione la tua abilità genitoriale in questo momento. Gli esperti affermano che l’apprendimento di nuove tecniche specifiche per la tua situazione, sia attraverso la lettura di libri o seguendo un corso, può aiutarti a sentirti più sicuro come genitore (e quindi ad affrontare alcuni dei sentimenti di esaurimento).
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Dai priorità alla gestione dello stress. Sugli aeroplani, gli assistenti di volo ti dicono di indossare la tua maschera di ossigeno prima in caso di emergenza prima di aiutare gli altri. La stessa logica si applica alla genitorialità: se non dedichi tempo a te stesso e al tuo benessere, non sei in una buona posizione per aiutare gli altri. L’esercizio fisico, la meditazione, i bagni caldi o le passeggiate con gli amici sono tutte cose che possono ridurre i livelli di stress. Trova il tempo per un’attività antistress ogni giorno e includila nel tuo calendario come faresti per un appuntamento dal medico o una conferenza genitori-insegnanti.
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Costruisci delle pause senza figli. Anche i genitori più “perfetti” hanno bisogno di qualche bambino libero di tanto in tanto. Considera un po ‘di “tempo per me” lontano dai tuoi figli ogni settimana, che si tratti di svegliarsi presto prima che tuo figlio si alzi o di avere un appuntamento con un caffè in piedi con un amico.
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Parla con un terapista. Non è necessario riprendersi dal burnout, ma parlare con un terapista autorizzato può convalidare i tuoi sentimenti, ottenere supporto emotivo e aiutarti a sviluppare capacità di coping specifiche che potresti aver preso in considerazione.
Come evitare il burnout in futuro
Come accennato, il burnout è una condizione temporanea che può essere risolta. Ma a volte può tornare, a seconda di altre cose che stai attraversando nella tua vita o nel tuo viaggio genitoriale.
Se lo fa, ora sai come identificarlo, permettendoti di essere più proattivo e non lasciarlo marcire.
Gli esperti consigliano di elaborare in anticipo un piano di cura di sé in cui identificare i segni necessari per fare una pausa e alcune tecniche che ti hanno aiutato in precedenza. Quindi condividi quel piano con i tuoi cari, che si tratti del tuo partner, di un amico intimo o di un altro membro della famiglia, in modo che possano aiutarti a implementare quel piano quando sarà il momento.
In questo modo, se il burnout colpisce ancora, hai già fatto il lavoro di gambe per rendere più facile ottenere aiuto.
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