Quindi hai ricevuto il via libera post-neonato dal tuo praticante e sei pronto per colpire il tapis roulant – o il tappetino da yoga, o forse anche la sbarra. Non importa come ti muovi, fare esercizio mentre allatti è un ottimo modo per sentirsi al meglio mentre nutri il tuo piccolo. Goditi i comprovati benefici dell’esercizio post-neonato con questi suggerimenti e linee guida.
L’esercizio fisico influisce sulla produzione di latte materno?
Nonostante le voci e i miti contrari, l’esercizio non ha alcun impatto sulla produzione di latte. Sei libero di sudare a tuo piacimento senza temere che l’esercizio influisca sulla tua produzione di latte materno.
Ma poiché rimanere idratati è così importante per l’allattamento, le mamme che allattano devono assicurarsi di bere abbastanza acqua prima e dopo l’allenamento, secondo gli esperti dell’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).[1]
Allatta o tira il tiralatte appena prima dell’esercizio per evitare la spiacevole sensazione di congestione o pienezza durante l’allenamento. Dopo l’esercizio, i livelli di acido lattico nel latte materno possono cambiare temporaneamente, il che può alterare il sapore del latte ma non incidere sulla sua nutrizione.
Benefici dell’esercizio durante l’allattamento
Sai che l’allattamento al seno e l’esercizio fisico fanno entrambi davvero bene, ma lo sapevi che insieme sono ancora più utili? Alcuni buoni motivi per muoversi:
- Più energia. Essere una neomamma può essere estenuante e l’esercizio aiuta a costruire le tue riserve di energia quando allatti al seno fino alle prime ore della notte.
- Umore migliorato. Fare abbastanza esercizio dopo il parto può aiutare a prevenire la depressione postpartum. Sfortunatamente, la PPD ha un impatto su una mamma su otto, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).[2]
- Controllo del peso. L’allattamento al seno brucia già tra le 300 e le 500 calorie al giorno e combinarlo con l’esercizio può aiutare con la perdita di peso dopo il parto.
- Il legame del bambino. L’esercizio migliora il tuo umore, che combinato con l’allattamento rafforza il tuo potenziale di legame con il tuo bambino.
I migliori esercizi per le donne che allattano
Alcuni dei migliori allenamenti per le mamme che allattano includono:
- Yoga post parto
- Pilato
- Barra
- Camminata svelta
- Nuoto
- In bicicletta
- Esercizi a corpo libero, inclusi push-up, affondi, plank e sit-up
- Allenamento con i pesi, iniziando con pesi leggeri e aumentando l’intensità
Secondo ACOG, le mamme dovrebbero idealmente fare 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana con due sessioni di allenamento della forza.[3]
All’inizio, quando ti stai riprendendo dalla nascita e ti prendi cura di un neonato, potresti avere meno tempo e resistenza per allenarti. Va bene. Inizia con una routine di esercizi più breve e aggiungi durata e difficoltà quando ti senti all’altezza. Dai la priorità al tuo benessere generale, inclusa la tua salute mentale, durante questo periodo frenetico e insonne.
Non sai da dove cominciare? Cerca i gruppi di esercizi “io e mamma” nella tua zona per aiutarti a riprendere una routine di esercizi mentre ti presenti ai nuovi amici genitori nel processo (un bel bonus!).
Trovare il tempo per fare esercizio durante l’allattamento
Destreggiarsi tra le responsabilità di una neomamma è difficile, la lotta lo è decisamente vero. L’allattamento al seno da solo può richiedere gran parte della tua giornata, e questo prima ancora di aggiungere faccende domestiche, commissioni o tornare al lavoro.
Se continuare gli allenamenti settimanali ti sembra eccessivo, inizia con esercizi che sono facili da fare a casa mentre il tuo bambino sta dormendo, oppure prendi un buon passeggino da jogging in modo che possa sonnecchiare mentre tu sudori.
Tutte le mamme hanno bisogno di un po’ di “tempo per me”. Vedi se puoi lasciare il tuo piccolo con il tuo partner, un parente o una badante per andare in palestra da solo. (Alcune palestre offrono persino l’assistenza all’infanzia!) L’esercizio può essere solo la pausa salutare di cui hai bisogno e fa bene sia a te che al tuo bambino.
Quando non fare esercizio durante l’allattamento
Se avverti dolore addominale, sanguinamento o altre perdite di liquidi, interrompi l’esercizio e parli con il medico.
Ricorda che mentre il tuo corpo è capace di cose incredibili (come il parto!), va bene essere paziente con te stesso. Alcune donne possono tornare ad allenarsi subito dopo la nascita, mentre altre, in particolare quelle che hanno avuto parti più complicati o parti cesarei, potrebbero dover aspettare un po’ di più.
È comune sperimentare la diastasi recti – un assottigliamento e un allargamento dei muscoli addominali – e debolezza del pavimento pelvico nei primi mesi dopo la nascita. Chiedi al tuo medico quali esercizi puoi fare per rafforzare in sicurezza i muscoli addominali e del pavimento pelvico.
Cosa indossare per allenarsi durante l’allattamento
Quando si tratta di allenarsi come mamma che allatta, un buon reggiseno sportivo è il tuo migliore amico. Scegli un reggiseno sportivo che ti sostenga abbastanza da non sentirti a disagio e uno che non sia così stretto da causare un’ostruzione del condotto. Evita gli indumenti troppo attillati per lo stesso motivo.
Potresti voler indossare coppette per il seno in caso di perdite.
Soprattutto, vestiti per comodità e funzionalità durante l’allenamento. Ti prendi cura di te stesso mentre ti prendi cura di un bambino, e questo è un grande risultato.
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